전완 플랭크
쉬움
다른 이름: 팔꿈치 플랭크
전문가 조언
전완으로 바닥을 밀어 가슴이 어깨 사이로 가라앉지 않게 해. 홀드하는 동안 이 압력을 일정하게 유지해.
방법 단계
- 전완을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 둔 다음 무릎을 바닥에 댄다.
- 두 다리를 뒤로 뻗고 발가락으로 지탱한다. 발은 힙 너비로 벌린다.
- 복부와 둔근에 힘을 줘 어깨, 힙, 뒤꿈치를 일직선으로 맞춘다.
- 호흡을 일정하게 유지하며 설정된 시간 동안 이 자세를 홀드한다.
- 홀드가 끝나면 무릎을 바닥에 부드럽게 내린다.
일반적인 실수
- 허리가 처짐수정: 골반을 살짝 말고 복부에 힘을 줘.
- 머리가 위로 들림수정: 목을 일직선으로 유지하도록 바닥을 바라봐.
코치 팁
갈비뼈 아래로둔근 꽉 조여계속 호흡해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 전완 플랭크 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
전완 플랭크은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근70%
보조
어깨15%
엉덩이10%
허벅지5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
전완과 발가락으로 지탱하며 허리가 처지지 않게 버티려면 기본적인 몸통 지구력이 필요하다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 20s
중급자3 x 30s
고급자4 x 45s
자주 묻는 질문
전완 플랭크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
전완 플랭크은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 엉덩이, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
전완 플랭크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
전완 플랭크은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 전완 플랭크은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
전완 플랭크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 처짐: 골반을 살짝 말고 복부에 힘을 줘. 머리가 위로 들림: 목을 일직선으로 유지하도록 바닥을 바라봐.
