무릎 꿇은 전완근 플랭크
초급
다른 이름: 무릎 전완근 플랭크 · 니 전완근 플랭크
전문가 조언
가슴이 숄더 사이에서 처지지 않도록 전완근으로 플로어를 밀어. 숄더 관절에 몸이 가라앉는 것을 막아줘.
방법 단계
- 무릎을 꿇고 플로어에 전완근을 대며, 팔꿈치는 숄더 바로 아래에 둬.
- 양쪽 무릎을 뒤로 보내 숄더, 힙, 무릎이 일직선이 되게 해.
- 양쪽 무릎과 전완근을 플로어에 붙인 채 복부에 힘을 줘.
- 정해진 시간 동안 자세를 유지하고, 자세가 무너지지 않게 일정하게 호흡해.
- 홀드가 끝나면 힙을 뒤꿈치 쪽으로 보내 앉아.
일반적인 실수
- 허리가 처짐수정: 둔근을 조이고 갈비뼈를 골반 쪽으로 당겨.
- 머리가 위로 들림수정: 전완근 사이의 플로어를 바라봐.
코치 팁
갈비뼈 내려플로어를 밀어숄더부터 무릎까지 정렬
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
무릎 꿇은 전완근 플랭크은(는) 주로 복근을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
복근65%
보조
어깨20%
엉덩이10%
가슴5%
장비
맨몸
운동 유형
근력
왜 레벨 1?
초급
무릎으로 지지해 지렛대가 짧아지므로 움직임 기술이 거의 필요 없는 안정적인 홀드야.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 20s
중급자3 x 30s
고급자4 x 45s
자주 묻는 질문
무릎 꿇은 전완근 플랭크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
무릎 꿇은 전완근 플랭크은 주로 복근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 엉덩이, 가슴이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
무릎 꿇은 전완근 플랭크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 20s 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 30s 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 45s 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
무릎 꿇은 전완근 플랭크은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 무릎 꿇은 전완근 플랭크은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
무릎 꿇은 전완근 플랭크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 처짐: 둔근을 조이고 갈비뼈를 골반 쪽으로 당겨. 머리가 위로 들림: 전완근 사이의 플로어를 바라봐.
