케이블 로프 푸시다운
쉬움
다른 이름: 로프 트라이셉스 푸시다운 · 케이블 로프 프레스다운 · 트라이셉스 로프 프레스다운
전문가 조언
로프 끝을 멀리 벌릴 필요는 없어. 허벅지 근처에서 자연스럽게 벌어지게 두고, 억지로 넓게 마무리하지 마.
방법 단계
- 하이 풀리에 양쪽 끝이 있는 로프를 연결하고 저항을 설정해.
- 머신을 마주 보고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 손바닥이 서로 마주 보게 로프 끝을 잡아.
- 상완을 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 굽힌 상태로 시작해.
- 양쪽 팔꿈치를 함께 펴면서 로프를 아래로 눌러 손이 허벅지에 닿게 해.
- 상완은 움직이지 말고 팔꿈치를 천천히 굽혀 로프가 올라오게 해.
- 내내 상체를 고정한 채 정해진 반복 횟수만큼 반복해.
일반적인 실수
- 상체가 앞으로 흔들려수정: 몸무게가 아니라 팔꿈치 펴기로 로프를 움직일 수 있도록 저항을 줄여.
- 바닥에서 손목이 꺾여수정: 손등과 전완이 일직선이 되게 해.
코치 팁
상완 고정해양쪽 팔꿈치 펴돌아올 때 제어해
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 케이블 로프 푸시다운 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
케이블 로프 푸시다운은(는) 주로 삼두근을(를) 목표로 하며, 케이블을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
삼두근100%
장비
케이블
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
서서 케이블을 당기는 동안 상체와 상완을 고정한 채 팔꿈치를 펴야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
케이블 로프 푸시다운은 어떤 근육을 사용하나요?
이 운동은 집중적인 고립 운동을 통해 삼두근을 직접적으로 타겟팅합니다. 이는 체육관에서 가장 인기 있는 삼두근 운동 중 하나이며 케이블을 사용합니다.
케이블 로프 푸시다운에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
가장 큰 실수는 팔꿈치를 몸 가까이에 붙이지 않고 바깥으로 벌리는 것입니다. 속도를 줄이고 삼두근이 전체 운동 범위에서 작용하는 느낌을 집중하며, 실제로 조절할 수 있는 가중치나 난이도를 사용하세요.
케이블 로프 푸시다운을 위해 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
3세트 10~15회로 시작하세요. 만약 운동이 한쪽씩 수행된다면, 각 측면에서 10~15회를 하세요. 세트 사이에는 30~60초 휴식을 취하세요. 마지막 2~3회가 도전이 되지만 좋은 형태로 수행할 수 있는 가중치를 선택하세요. FitAI 앱에서 세트를 기록하여 시간이 지나면서 진행 상황을 확인하세요.
케이블이 없으면 케이블 로프 푸시다운 대신 무엇을 할 수 있나요?
문틀이나 견고한 물체에 고정한 저항 밴드를 사용하여 삼두근을 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다. 핵심은 동일한 운동 패턴과 운동 범위를 유지하는 것입니다. 저항의 원천은 운동을 제어하는 방법보다 덜 중요합니다.
