원 암 덤벨 킥백
쉬움
다른 이름: 원 암 덤벨 트라이셉스 킥백 · 싱글 암 덤벨 킥백
전문가 조언
덤벨은 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때 트라이셉스에 가장 큰 자극을 줍니다. 가장 힘든 구간을 서두르지 말고 마지막 동작을 부드럽게 수행하세요.
방법 단계
- 사용하지 않는 손과 무릎을 플랫 벤치, 튼튼한 의자 또는 테이블 모서리에 지지하세요.
- 운동하는 쪽 발을 바닥에 단단히 딛고, 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡으세요.
- 등을 평평하게 유지해 바닥과 거의 수평으로 만들고, 굽힌 운동 쪽 팔꿈치를 몸통 옆에 두세요.
- 운동하는 쪽 팔꿈치를 펴면서 위팔이 움직이지 않도록 덤벨을 뒤로 보내세요.
- 덤벨이 팔꿈치 아래로 돌아올 때까지 팔꿈치를 천천히 굽히세요.
- 정해진 횟수만큼 이쪽을 수행한 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
일반적인 실수
- 팔꿈치를 펼 때 몸통이 돌아감수정: 힙과 어깨가 바닥을 향하도록 유지하세요.
- 리스트가 뒤로 꺾임수정: 손가락 관절과 전완근이 일직선이 되게 유지하세요.
코치 팁
위팔은 고정흔들지 말고 펴기리스트를 곧게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 원 암 덤벨 킥백 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
원 암 덤벨 킥백은(는) 주로 삼두근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
삼두근100%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
벤치가 균형을 잡아주지만 팔꿈치 익스텐션을 고립하려면 기본적인 덤벨 조절 능력이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 킥백은 어떤 근육에 효과가 있나요?
이 운동은 집중적인 고립 동작을 통해 삼두근을 직접적으로 타겟팅합니다. 체육관에서 가장 인기 있는 삼두근 운동 중 하나이며, 덤벨을 사용합니다.
원 암 덤벨 킥백에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
가장 큰 실수는 엘보우를 바깥쪽으로 펼치는 것이며, 이를 몸 가까이에 붙여야 합니다. 속도를 줄이고, 삼두근이 전체 운동 범위에서 작용하는 느낌을 집중해서 느끼며, 실제로 조절할 수 있는 무게나 난이도를 사용하세요.
원 암 덤벨 킥백은 몇 세트와 몇 반복을 해야 하나요?
3세트 10에서 15반복으로 시작하세요. 만약 운동이 한 쪽씩 하는 것이라면, 각 쪽에 대해 10에서 15반복을 수행하세요. 세트 간 30에서 60초 휴식을 취하세요. 마지막 2에서 3반복이 도전적이지만 좋은 자세로 할 수 있는 무게를 선택하세요. FitAI 앱에서 세트를 기록하여 시간이 지남에 따라 진행 상황을 확인하세요.
덤벨이 없으면 원 암 덤벨 킥백 대신 무엇을 할 수 있나요?
가벼운 저항으로 저항 밴드나 물병을 대체하여 삼두근을 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다. 중요한 것은 동일한 동작 패턴과 운동 범위를 유지하는 것입니다. 저항의 출처보다 동작을 조절하는 방식이 더 중요합니다.
