더블 케틀벨 클린 앤 저크
고급
다른 이름: 케틀벨 더블 클린 앤 저크 · 더블 케틀벨 롱 사이클
전문가 조언
클린 중 케틀벨이 전완근을 치면 랙에 닿을 때 손을 손잡이 안으로 미끄러뜨려. 케틀벨이 손잡이를 넘어가지 말고 손목을 감싸게 해.
방법 단계
- 발을 힙너비보다 조금 넓게 벌리고 양손에 케틀벨을 하나씩 들어.
- 무릎을 굽힌 채 힙을 뒤로 접어 두 케틀벨을 허벅지 사이에 늘어뜨려.
- 힙을 앞으로 힘껏 밀어 두 케틀벨을 팔꿈치를 붙인 숄더 랙으로 가져와.
- 무릎을 살짝 굽혔다가 다리로 밀어 두 케틀벨을 위로 보내.
- 빠르게 다시 무릎을 굽혀 팔을 곧게 편 채 두 케틀벨을 오버헤드에서 받아.
- 두 케틀벨을 오버헤드에 둔 채 똑바로 서고 갈비뼈를 힙 위에 포개.
- 두 케틀벨을 랙을 거쳐 로우 행으로 내린 뒤 반복해.
일반적인 실수
- 케틀벨을 팔로 위로 말아 올려수정: 바이셉스로 당기지 말고 힙으로 클린을 만들어.
- 두 번째 무릎 굽히기를 생략해수정: 오버헤드로 밀어 올리기보다 케틀벨 아래로 몸을 빠르게 내려가.
코치 팁
힙으로 클린해케틀벨 아래로마무리는 꼿꼿하게
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 더블 케틀벨 클린 앤 저크 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
더블 케틀벨 클린 앤 저크은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 케틀벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지30%
엉덩이25%
보조
어깨15%
삼두근10%
햄스트링10%
이두근5%
종아리5%
장비
케틀벨
운동 유형
근력
왜 레벨 4?
고급
두 번의 클린과 타이밍을 맞춘 오버헤드 저크를 함께 수행하려면 숙련된 탄력 동작 기술이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
어려운 변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
더블 케틀벨 클린 앤 저크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
더블 케틀벨 클린 앤 저크은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 삼두근, 햄스트링, 이두근, 종아리이(가) 포함됩니다. 케틀벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
더블 케틀벨 클린 앤 저크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
더블 케틀벨 클린 앤 저크은(는) 초보자에게 적합한가요?
더블 케틀벨 클린 앤 저크은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
더블 케틀벨 클린 앤 저크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
케틀벨을 팔로 위로 말아 올려: 바이셉스로 당기지 말고 힙으로 클린을 만들어. 두 번째 무릎 굽히기를 생략해: 오버헤드로 밀어 올리기보다 케틀벨 아래로 몸을 빠르게 내려가.
