바벨 클린 앤 스플릿 저크
전문가
다른 이름: 클린 앤 저크
전문가 조언
발을 외줄처럼 일직선에 두지 말고 서로 다른 트랙에 착지하세요. 발을 좌우로 조금 벌리면 스플릿 자세를 안정시키기 쉽습니다.
방법 단계
- 발을 골반 너비로 벌리고, 바벨을 발 중간 위에 둔 채 다리 바깥쪽을 잡아 오버핸드 그립을 만드세요.
- 몸통을 단단히 고정하고 양발로 바닥을 밀어 바벨을 몸 가까이 유지하면서 폭발적으로 펴세요.
- 바벨 아래로 빠르게 들어가 팔꿈치를 앞으로 돌리고, 스쿼트 자세에서 바벨을 어깨 위에 받으세요.
- 완전히 일어난 다음, 상체를 세우고 팔꿈치를 살짝 앞으로 둔 채 곧게 짧게 내려가세요.
- 양다리로 강하게 밀어 올린 뒤, 두 팔을 오버헤드로 고정하면서 발을 앞뒤로 벌려 스플릿 자세를 만드세요.
- 오버헤드에서 안정시킨 다음, 앞발을 뒤로 옮기고 뒷발을 앞으로 가져와 발을 나란히 맞추세요.
- 바벨을 어깨로 내린 뒤, 통제하며 바닥까지 내려놓고 반복하세요.
일반적인 실수
- 당기는 동안 팔이 먼저 굽혀짐수정: 다리와 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 팔을 길게 유지하세요.
- 바벨을 손으로만 받침수정: 팔꿈치를 들어 어깨로 클린을 받으세요.
코치 팁
바닥을 밀어내세요팔꿈치를 빠르게 통과밀고 스플릿
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 바벨 클린 앤 스플릿 저크 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
바벨 클린 앤 스플릿 저크은(는) 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
허벅지30%
엉덩이20%
보조
어깨10%
승모근10%
햄스트링5%
종아리5%
삼두근5%
복근5%
광배근5%
팔뚝5%
장비
바벨
운동 유형
근력
왜 레벨 5?
전문가
폭발적인 스쿼트 받기와 스플릿 오버헤드 캐치에는 고급 타이밍과 코칭을 통한 연습이 필요합니다.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 6-8
중급자4 x 4-6
고급자5 x 3-5
자주 묻는 질문
바벨 클린 앤 스플릿 저크은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
바벨 클린 앤 스플릿 저크은 주로 허벅지, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 승모근, 햄스트링, 종아리, 삼두근, 복근, 광배근, 팔뚝이(가) 포함됩니다. 바벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 클린 앤 스플릿 저크은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 6-8 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 4-6 회를 할 수 있습니다. 고급자는 5 세트 3-5 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 클린 앤 스플릿 저크은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 클린 앤 스플릿 저크은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
바벨 클린 앤 스플릿 저크 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
당기는 동안 팔이 먼저 굽혀짐: 다리와 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 팔을 길게 유지하세요. 바벨을 손으로만 받침: 팔꿈치를 들어 어깨로 클린을 받으세요.
