덤벨 클린
전문가 조언
운동을 시작하기 위해 강력한 엉덩이 움직임을 사용하고, 당기는 것에서 잡는 단계로의 부드러운 전환을 보장합니다.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌린 채 서기
- 엉덩이와 무릎을 굽히고 덤벨을 몸에 가깝게 유지하여 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴고 덤벨을 위로 밀어올립니다.
- 덤벨이 올라갈 때 어깨를 들어 올리고 팔로 당기는 단계로 전환합니다.
- 손목을 돌리고 덤벨을 어깨 높이에서 잡아 앞 스쿼트 자세로 받습니다.
- 청소를 완료하기 위해 똑바로 일어섭니다.
- 다음 반복을 위해 덤벨을 내리고 재설정합니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
FitAI에서 덤벨 클린 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 클린은(는) 주로 어깨, 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨25%
엉덩이25%
허벅지25%
햄스트링25%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 클린은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 클린은 주로 어깨, 엉덩이, 허벅지, 햄스트링을(를) 목표로 합니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 클린은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 클린은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 클린은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
