케이블 시티드 로우
전문가 조언
가슴을 세우고 어깨를 뒤로 빼서 등을 둥글게 만들지 않고 등근육을 올바르게 사용하도록 유지하세요.
방법 단계
- 케이블 로우 스테이션에 앉아 발을 발판에 올려 무릎을 약간 굽힙니다.
- 역도 그립을 사용하여 앉아 팔을 뻗은 채로 뒤로 앉습니다.
- 어깨 블레이드를 함께 누르면서 핸들을 허리 쪽으로 당깁니다.
- 천천히 팔을 시작 위치로 돌려놓습니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
케이블 시티드 로우는 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 대상으로 하며, 케이블을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨15%
광배근40%
승모근25%
보조
이두근10%
전완근10%
장비
케이블
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
케이블 시티드 로우는 어떤 근육을 운동시킵니까?
케이블 시티드 로우는 주요 근육군으로 어깨, 광배근, 승모근을 목표로 합니다. 이두근과 전완근도 동작을 보조하는 역할을 합니다. 어깨 훈련을 위한 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동을 하려면 케이블이 필요합니다.
케이블 시티드 로우의 가장 일반적인 실수는 무엇입니까?
가장 큰 실수는 어깨 근육에서 동작을 이끌어내는 대신 승모근을 올리는 것입니다. 속도를 줄이고 어깨가 전체 운동 범위에서 작동하는 느낌에 집중하세요. 그리고 실제로 조절할 수 있는 중량 또는 난이도를 사용하세요.
케이블 시티드 로우는 몇 세트와 몇 회 반복해야 합니까?
3세트에 10에서 15회로 시작하세요. 운동이 한 쪽씩 진행된다면 각 쪽마다 10에서 15회를 수행하세요. 세트 사이에 30에서 60초 휴식을 취하세요. 마지막 2에서 3회가 도전적이지만 좋은 자세로 수행할 수 있는 중량을 선택하세요. FitAI 앱에서 세트를 기록하여 시간이 지남에 따라 발전하고 있는지 확인하세요.
케이블이 없을 경우 케이블 시티드 로우 대신 무엇을 할 수 있습니까?
문틀이나 견고한 물체에 고정된 저항 밴드를 대체하여 어깨를 효과적으로 운동할 수 있습니다. 핵심은 동일한 동작 패턴과 운동 범위를 유지하는 것입니다. 저항의 출처보다는 동작을 어떻게 제어하는지가 더 중요합니다.
