덤벨 아이언 크로스
전문가 조언
균형을 유지하고 허리 부상을 예방하기 위해 복근을 사용하고 등을 곧게 유지하십시오.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 서서 양 옆에 덤벨을 듭니다.
- 덤벨을 어깨 높이로 측면으로 들어올리고, 그 후에 팔을 전방으로 들어올려 팔이 바닥과 평행할 때까지 계속 올립니다.
- 덤벨을 제어된 방식으로 다시 옆으로 내립니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
FitAI에서 덤벨 아이언 크로스 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
덤벨 아이언 크로스은(는) 주로 어깨, 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨30%
엉덩이30%
허벅지20%
보조
가슴10%
종아리10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자2 x 10-12
중급자3 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 아이언 크로스은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
덤벨 아이언 크로스은 주로 어깨, 엉덩이, 허벅지을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 가슴, 종아리이(가) 포함됩니다. 덤벨을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 아이언 크로스은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 아이언 크로스은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 아이언 크로스은 고급 운동으로 평가되며 경험 많은 리프터에게 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초 체력을 쌓아야 합니다.
