사이드 런지
전문가 조언
무릎을 굽히고 엉덩이와 넓적다리를 효과적으로 목표로 하는 것을 위해 무게를 발뒤꿈치에 올리고 엉덩이를 뒤로 밀어주세요.
방법 단계
- 발을 모아 함께 서서 손을 엉덩이에 올리거나 앞으로 모아 앞에서 꼭 붙잡으세요.
- 한 발을 옆으로 크게 내디고, 앞다리의 무릎을 굽히고 다리를 펴세요.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 곧게 세워주세요.
- 앞다리에서 밀어져 나와 시작 자세로 돌아오세요.
- 다른 쪽 다리로 반복하고 원하는 횟수만큼 번갈아가며 반복하세요.
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사용된 근육
사이드 런지는 주로 둔근, 대퇴사두근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
둔근50%
대퇴사두근30%
보조
햄스트링20%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 12-15
중급3 x 10-12
고급4 x 8-10
자주 묻는 질문
사이드 런지는 어떤 근육을 단련하나요?
사이드 런지는 주로 둔근, 대퇴사두근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 햄스트링가 있습니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
사이드 런지는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 12-15회로 시작하세요. 중급자는 3세트 10-12회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 8-10회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
사이드 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 사이드 런지은(는) 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 부하를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
