한쪽 다리 힙 쓰러스트
전문가 조언
둔근 활성화를 극대화하고 대퇴사두근 지배를 최소화하기 위해 발바닥이 아닌 발뒤꿈치를 이용하십시오.
방법 단계
- 바닥에 앉아 등을 벤치에 대고 한쪽 발을 단단히 바닥에 꽂습니다.
- 다리를 들어 올리되, 직진 상태를 유지합니다.
- 발을 힐로 밀어 올려 엉덩이를 들면서 둔근을 쥐어짜십시오.
- 엉덩이를 바닥에 닿지 않게 하고 원하는 횟수만큼 반복합니다.
- 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 같은 횟수만큼 반복합니다.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
한쪽 다리 힙 쓰러스트은(는) 주로 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
엉덩이50%
보조
햄스트링25%
허벅지25%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
한쪽 다리 힙 쓰러스트은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
한쪽 다리 힙 쓰러스트은 주로 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
한쪽 다리 힙 쓰러스트은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
한쪽 다리 힙 쓰러스트은(는) 초보자에게 적합한가요?
한쪽 다리 힙 쓰러스트은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
