무릎 꿇고 뒷다리 들기
전문가 조언
중립적인 척추를 유지하고 엉덩이를 효과적으로 사용하기 위해 다리를 들 때 등을 굽히지 마십시오.
방법 단계
- 손을 어깨 아래에 두고 무릎을 엎드려 있는 자세에서 시작합니다.
- 복근을 사용하고 한 다리를 뒤로 들어 올리면서 무릎을 90도 각도로 굽힙니다.
- 다리를 들어 올려 허벅지가 몸과 일직선이 되고 발이 무릎 위에 올라가도록 합니다.
- 다리를 시작 위치로 내리고 땅에 무릎을 닿히지 않도록 합니다.
- 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.
FitAI에서 무릎 꿇고 뒷다리 들기 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
무릎 꿇고 뒷다리 들기은(는) 주로 광배근, 엉덩이을(를) 목표로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근30%
엉덩이40%
보조
햄스트링15%
허벅지15%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
자주 묻는 질문
무릎 꿇고 뒷다리 들기은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
무릎 꿇고 뒷다리 들기은 주로 광배근, 엉덩이을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 햄스트링, 허벅지이(가) 포함됩니다. 맨몸을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
무릎 꿇고 뒷다리 들기은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
무릎 꿇고 뒷다리 들기은(는) 초보자에게 적합한가요?
무릎 꿇고 뒷다리 들기은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
