턱걸이
전문가 조언
가슴을 선도하고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 랫을 완전히 활성화하세요.
방법 단계
- 어깨 너비보다 약간 넓은 오버핸드 그립(손바닥이 바깥쪽을 향하는 자세)으로 특수 바를 잡습니다.
- 팔을 완전히 펴고 바에 매달린 상태를 유지합니다.
- 랫을 사용하는 데 초점을 맞추어 턱이 바 위에 올라가도록 몸을 들어올립니다.
- 제어된 상태로 몸을 다시 완전히 매달린 상태로 내려놓습니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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세트, 반복, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 이력에 맞춤화된.
사용된 근육
턱걸이는 주로 광배근을(를) 대상으로 하며, 특수 바을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근70%
보조
이두근10%
전완근5%
어깨10%
승모근5%
장비
특수 바
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
턱걸이는 어떤 효과가 있나요?
이 운동은 주로 광배근을 직접적으로 강화시키며, 이두근, 전완근, 어깨, 승모근이 보조적으로 활성화됩니다. 턱걸이는 헬스장에서 가장 인기 있는 광배근 운동 중 하나이며, 특수 바를 사용합니다.
턱걸이에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
가장 큰 실수는 등의 힘이 아닌 팔로 당기는 것입니다. 속도를 줄이고 광배근이 전체 운동 범위에서 작용하는 것을 느끼는 데 집중하세요. 통제할 수 있는 가중치 또는 난이도 수준을 사용해야 합니다.
턱걸이는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
3세트에 10에서 15회를 시작하세요. 운동이 한 쪽씩 수행된다면, 각 쪽 당 10에서 15회를 수행하세요. 세트 간 30에서 60초 휴식 주세요. FitAI 앱에서 세트를 기록하여 시간이 지남에 따라 발전하고 있는지 확인하세요.
특수 바가 없으면 턱걸이 대신 무엇을 할 수 있나요?
표준 바벨이나 덤벨로 대체할 수 있으며, 여전히 광배근을 효과적으로 목표로 할 수 있습니다. 핵심은 동일한 운동 패턴과 범위를 유지하는 것입니다. 저항원의 종류보다 움직임을 통제하는 방법이 더 중요합니다.
