1,048 แบบฝึกหัด
1048 ท่าออกกำลังกายก้นที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ
ค้นพบท่าออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อก้น กระตุ้นกล้ามเนื้อก้นใหญ่ กล้ามเนื้อก้นกลาง และกล้ามเนื้อก้นเล็ก ทุกท่ามีวิดีโอ HD แนะนำและคำแนะนำท่าทางที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้คุณสร้างพลังการยืดสะโพก เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลัง และสนับสนุนรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
คำถามที่พบบ่อย
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างก้นอย่างรวดเร็วคืออะไร?
การทำ hip thrusts ถือเป็นอันดับหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อก้น พวกเขาจะทำให้เกิดความตึงเครียดสูงสุดที่ก้นในจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่ การทำ hip thrusts หนักร่วมกับการสควอทแบบลึกและเดดลิฟท์โรมาเนียคือสูตรที่เร็วที่สุดในการเจริญเติบโตของก้น.
ฉันสามารถสร้างก้นโดยไม่ต้องทำสควอทได้ไหม?
ใช่ การทำ hip thrusts, เดดลิฟท์โรมาเนีย, สควอทแบบบัลแกเรียน, ท่าสะพานก้น, การเตะเคเบิล, และการขึ้นบันไดทั้งหมดมีก้นที่สร้างได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีสควอทแบบดั้งเดิม บางคนอาจจะสร้างก้นได้ดีกว่าโดยไม่ต้องทำสควอทเพราะพวกเขามักจะมีความโดดเด่นในต้นขาในระหว่างการเคลื่อนไหว.
ฉันควรฝึกก้นบ่อยแค่ไหนเพื่อการเจริญเติบโตสูงสุด?
สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะได้ผลดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ แบ่งปริมาณการฝึกของคุณออกเป็นเซสชั่นเหล่านั้น โดยผสมผสานการเคลื่อนไหวที่หนักจะเป็นการ compound เช่น hip thrusts กับการทำงานที่เบากว่า เช่น การเตะเคเบิล ปริมาณสะสมรวมในแต่ละสัปดาห์ที่ 16 ถึง 20 เซ็ตถือเป็นเป้าหมายที่ดี.
ทำไมก้นของฉันถึงไม่โตแม้จะทำ hip thrusts?
เหตุผลที่พบบ่อยที่สุดคือไม่ได้ใช้น้ำหนักมากพอ, ไม่ได้ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่, หรือปล่อยให้ด้านหลังส่วนล่างและหลังต้นขาเข้ามาแทนที่ ให้แน่ใจว่าคุณกำลังดันผ่านส้นเท้า, บีบก้นของคุณให้แน่นที่จุดสูงสุด, และหยุดชั่วคราวเล็กน้อย นอกจากนี้ตรวจสอบว่าปริมาณการฝึกทั้งหมดของคุณสูงพอ.
คุณต้องการน้ำหนักที่หนักเพื่อสร้างก้นหรือไม่?
น้ำหนักที่หนักกว่าแน่นอนช่วยได้ แต่คุณสามารถสร้างก้นได้ด้วยน้ำหนักที่เบากว่าถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่จำนวนครั้งมาก, จังหวะช้า, และการหดตัวของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยางแรงต้าน, การทำสะพานก้นด้วยน้ำหนักตัว, และการทำงานขาข้างเดียวสามารถมีประสิทธิภาพได้ทั้งหมด โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น.