ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้สะโพกเพื่อสร้างพลังในการทำคลีน และรักษาระดับที่มั่นคงก่อนทำเจิร์คเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัย
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกางเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลระหว่างเท้า
- ก้มตัวและจับดัมเบลด้วยมือด้านเดียว
- ยกดัมเบลด้วยการขยับสะโพกและเข่าอย่างรวดเร็ว พลิกข้อมือเพื่อจับดัมเบลที่ระดับไหล่
- ก้มเข่าเล็กน้อย แล้วขยับขาและเหยียดดัมเบลขึ้น
- ลดดัมเบลลงสู่พื้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับแขน
ติดตาม ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ เน้นไปที่ ต้นขา, Biceps, ปลายแขน, ไหล่, น่อง, ก้น, อก, หน้าท้อง, Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา12%
Biceps12%
ปลายแขน12%
ไหล่12%
น่อง12%
ก้น10%
อก10%
หน้าท้อง10%
Triceps10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ เน้นที่ ต้นขา, Biceps, ปลายแขน, ไหล่, น่อง, ก้น, อก, หน้าท้อง, Triceps เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ท่าคลีนแอนด์เจิร์กดัมเบลด้วยหนึ่งมือ ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
