logoFitAI
ท่าออกกำลังกายทดลองใช้ฟรี

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด 418 หลังส่วนกว้าง

ดึงตัวขึ้นแบบจับใกล้ช่วยเหลือ
ดึงตัวขึ้นด้วยการช่วยเหลือ
พูลโอเวอร์แปลงเป็นกดบาร์เบล
บาร์เบลโรว์ค่อมตัว
โรว์บาร์เบลบนม้านั่งเอียงขึ้น
รักพูลบาร์เบล
บาร์เบลเดดลิฟต์โรมาเนียน
บาร์เบลเดดลิฟต์ขาตรง
บาร์เบลโรว์คุกเข่าจับกลับ
เชือกโบก
เคเบิลลาทพูลดาวน์
เคเบิลครอสโอเวอร์พูลดาวน์ด้านข้าง
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้างแบบเอียงลง
เคเบิลโรว์นั่งหน้า
เคเบิลลาเทอรัลพูลดาวน์ (เชือก)
เคเบิลโรว์นั่งต่ำ
เคเบิลเอ็กซ์เทนชันพูลโอเวอร์แบบนอน (เชือก)
เคเบิลโรว์ก้มตัวข้างเดียว
เคเบิลพูลดาวน์
เคเบิลพุชดาวน์แบบแขนตรง (V2)
เคเบิลพูลดาวน์ด้านหลัง
เคเบิลโรว์นั่งสูงจับกลับแบบตรง
เคเบิลโรว์นั่งสูง (V-bar)
เคเบิลโรว์นั่งสลับข้างเดียว
เคเบิลโรว์นั่งจับกว้าง
การดึงลงแขนตรงด้วยเชือกเคเบิล
การดึงลงแขนตรงด้วยเคเบิล
การเรียงแถวนั่งหลังตรงด้วยเคเบิล
การดึงบิดด้วยเคเบิล
การดึงลงแบบใต้มือด้วยเคเบิล
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง
การยืดเหมือนแมว
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง
เรือพายดัมเบลค่อม
เรือพายดัมเบลเอียงขึ้น
เรียงดัมเบลล์ส่วนหลังของดลตอยด์
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาตรง
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาตรง
ยืดหลังแบบไดนามิก
ยืดหลังศอก
กระโดดข้ามสูง
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
โรว์แบบคว่ำด้วยสายรัด
โรว์แบบคว่ำ
จัมปิ้งแจ็ค
โรว์เรเนกเกดด้วยเคทเทิลเบลล์สลับข้าง
โรว์เคทเทิลเบลล์สลับข้าง
โรว์เคทเทิลเบลล์หนึ่งมือ
โรว์นั่งจับกลางด้วยหนึ่งมือ (แบบใช้แผ่นน้ำหนัก)
ชินอัพแบบช่วย
เลเวอร์ยืดหลัง
เลเวอร์โรว์ค่อม (แผ่นน้ำหนัก)
เลเวอร์ดึงด้านหน้า
เลเวอร์โรว์สูง (แผ่นน้ำหนัก)
เลเวอร์โรว์นั่งจับกลาง (แผ่นน้ำหนัก)
เลเวอร์ยืดหลังกลับ (แผ่นน้ำหนัก)
เลเวอร์โรว์ทีบาร์ (แผ่นน้ำหนัก)
ปีนเขา
มัสเซิลอัพ
ดึงขึ้น (จับกลาง)
ดึงขึ้น
เลเวอร์ดึงแนวนอนจับกลับ
ดึงขึ้นจับกลับ
ดึงขึ้นและดึงลงสไตล์ร็อคกี้
ยืดหลังส่วนล่างขณะนั่ง
ยืดกล้ามเนื้อโดยการเอนตัวไปข้างหน้า
กู๊ดมอร์นิ่งขางอด้วยเครื่องสมิธ
เดดลิฟต์ด้วยเครื่องสมิธ
โรวจับแคบด้วยเครื่องสมิธ
ยืดกระดูกสันหลังบนบอลสมดุล
ยืดหลังขายืน
ยืดด้านข้างยืน
ท่าซูเปอร์แมน
โรว์แขวน
ลาต์พูลดาวน์ด้วยคาเบิลแบบจับคู่ขนาน
พูลอัพพร้อมน้ำหนัก
โรว์นั่งด้วยเคเบิล
ยกน่องด้วยเลดแบบเอียงถอยหลัง
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น 45 องศา (แขนข้างหน้าอก)
แถบเบนท์โอเวอร์โรว์
แถบยางโรว์นั่ง
แถบยางโรว์นั่งหลังตรง
ท่าสะพานเซตุบันธาสนะ
ท่าเด็ก
แถบยางดึงขาเดียวขณะคุกเข่า
แถบยางโรว์นั่งบิดข้างเดียว
เคเบิลโรว์แบบยกสูง
เคเบิลลาต์พูลดาวน์จับแคบด้านหน้า
ยืดหลังด้วยบาร์แน่น
เคเบิลพูลดาวน์แขนตรง (V2)
เซสเพนเดอร์โรว์กลับตัวเข่างอ
เซสเพนเดอร์โรว์
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้น
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง
ท่าดึงขึ้นด้วยเชือก (V2)
ท่าเหยียดหลังบิด 45 องศา
ท่าโยกบาร์แบบนอนด้วยเลเวอร์
ท่าดึงขึ้นกระโดด
ท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียว
ท่าเคเบิลโรว์นั่งบิดแขนเดียว
ท่าโรว์หลังแบบจับหงาย
เคเบิลพุชดาวน์หลังด้วยเชือกแบบยืน
ดัมเบลโรว์ด้วยแขนเดียวบนแร็ค
เลเวอร์โรว์ด้วยแผ่นน้ำหนัก
ท่าเบิร์ดด็อก
เลเวอร์โรว์ด้วยข้างเดียว
ขยายหลังบนบอลเสถียรภาพ
บาร์เบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
เคเบิลโรว์แบบหมุนฝ่ามือ
เคเบิลโรว์นั่งข้ามด้วยเชือก
เคเบิลโรว์นั่งด้วยเชือก
เคเบิลพูลดาวน์หลังคอแบบจับกว้าง
ชินอัพ
ชินอัพแบบจับใกล้
ดัมเบลโรว์บนม้าเอียงด้วยจับกลับ
ดัมเบลโรว์แบบหงายฝ่ามือและหมุน
ยืดกล้ามเนื้อลัตบนบอลเสถียรภาพ
ยืดลัตด้านข้างนอนบนบอลเสถียรภาพ
อีซีบาร์โรว์แบบหงายมือและหมุน
เคทเทิลเบลล์โรว์ด้วยสองแขน
ยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างแบบคุกเข่า
เลเวอร์พูลดาวน์ด้านข้างด้วยแขนเดียวแบบจับกว้างด้วยแผ่นน้ำหนัก
เลเวอร์โรว์ด้วยทีบาร์แบบจับกลับ
เลเวอร์โรว์แบบนั่ง
จับและโยนลูกยางขึ้นเหนือศีรษะ
การโยนลูกยาเหนือศีรษะ
การยืดแขนโดยการแขวนด้วยมือเดียว
โรว์เครื่องสมิธโดยการก้มตัว
การยืดกระดูกสันหลัง
ดึงขึ้นด้านหลังแบบจับกว้าง
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหลัง
ดึงขึ้นแบบจับกว้าง
ดึงคางขึ้นขณะยืนด้วยความช่วยเหลือจากเลเวอร์
เดดลิฟท์ดัมเบลล์แบบโรมาเนีย
ท่าโยคะงูเห่า
ท่าโยคะบิดกระดูกสันหลังนอนหงาย
เดดลิฟท์ขาตรงบาร์เบลล์
ท่านั่งเปิดขากว้าง
เคเบิลสควอทโรว์ด้วยเชือก
ดัมเบลท่าเดดลิฟต์ขาเดียว
ท่าพูลอัพจับที่ไหล่
ท่ายกข้อศอก - พุชอัพกลับด้าน
ท่ายืดหลังแบบยืนหมุนตัวและยกแขนขึ้น
การยืดหลังโดยนั่งก้มตัว
การยืดด้านข้างโดยนั่ง
การยืดตัวไปข้างหน้าโดยนั่งขัดสมาธิ
การยืดหมุนหลังโดยคุกเข่า
การยืดหมุนหลังโดยยืน
การยืดกล้ามเนื้อหลังเกินข้อจำกัด
การดึงตัวขึ้นแบบจับค้อนบนกรงดิป
การดึงบาร์ด้านข้างโดยใช้เลเวอร์ (แผ่น)
การยืดหลังขาโดยคุกเข่าและยกปลายเท้าขึ้น
การยืดสะโพกแบบนกพิราบ
ยืดไหล่ข้ามอก
ปั่นจักรยานด้วยมือ
เดินบนเครื่องออกกำลังกายแบบเอลลิปติคอล
เลียนแบบการเล่นสกีด้วยเครื่องออกกำลังกาย
เดินบนเครื่องเอลลิปติคอล
เดินด้านข้างบนเครื่องเอลลิปติคอล
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างด้วยโฟมโรลเลอร์
การยืดกล้ามเนื้อด้านข้างด้วยการหมุนตัว
การเล่นเครื่องเรียงพาดบ่านั่ง (V2)
การเล่นเครื่องเพิ่มความยืดหยุ่นหลัง (V2)
การพายเรือแบบหลังตรง
การต่อยฮุคซ้าย
การเล่นเคเบิลลาต์พูลดาวน์แบบจับกว้าง
การเล่นอินเวอร์เต็ดโรว์แบบเข่างอ
การเล่นดัมเบลโรว์แบบจับปกติถึงจับกลาง
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ
การเล่นเคเบิลลาต์พูลดาวน์แบบเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนพื้น
แถบยืดไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นบนพื้น
เคเบิ้ลพูลดาวน์จับกลับ
เคเบิ้ลลาเทอรัลพูลดาวน์ (วีบาร์)
เล่นเครื่องเอลลิปติคอล
เคเบิลโรว์นั่งจับ V-bar
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 2
เครื่องโรว์สูงด้วยแผ่นน้ำหนัก รุ่นที่ 3
เครื่องโรว์นั่งด้วยแผ่นน้ำหนัก
เครื่องดึงแนวนอนกว้าง
เครื่องดึงแนวนอนจับกลับด้วยแผ่นน้ำหนัก
การเบี่ยงไหล่เข้าด้านใน
การยืดไหล่
การหมุนไหล่เข้าด้านใน
การยืดไหล่แบบขวาง
การยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว
ดึงดัมเบลแบบซูโม่
เดดลิฟต์ขาตรงด้วยเคเบิลจากกล่อง
ควบคุมสมดุล
ยืดกล้ามเนื้อหลังบนพื้น
แจ็คไนฟ์
เตะขาทั้งสองข้างขณะนอน
ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า
กดท่าหงส์ขณะนอนคว่ำ
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา (ท่าพุชอัพ)
โพลสโรว์
การทบโฟมบริเวณกล้ามเนื้อแลต
แพลงค์ผสมพลังดันและโรว์
โรว์ดัมเบลแบบเรเนเกด
ดึงตัวขึ้นจับค้อนบนกรงดิปพร้อมน้ำหนัก
ดึงตัวขึ้นด้วยแบนด์ช่วย (V3)
พูลโอเวอร์นอนงอแขนด้วย EZ-Bar
โรว์บาร์เบลแบบเพนเดลเลย์
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง
กดลงด้วยสายเคเบิ้ลในท่าเอียง
ดึงลงด้วยแบนด์จับใต้มือแบบหลังตรึง
โรว์ด้วยแบนด์ขณะนั่งหลังตรง
เบอร์ปี้พร้อมเตะข้าง
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นกลับด้านแบบกบบนม้านั่ง
โรว์คันโยกก้มตัว (แบบจับ V-bar)
ยกแขนเป็นตัว T บนพื้น
เตะขาแบบนักว่ายน้ำ
แตะปลายเท้าพื้นฐาน
โรว์เคเบิลนั่งจับปกติ
ยืดหลังล่างนอนหงาย (เข่างอ)
ยืดหลังล่างนอนหงาย
แตะปลายเท้าด้านหน้า
แตะปลายเท้าด้านหน้าสองข้าง
พูลอัพท่ายิงธนู
แบ็กเลเวอร์
ดัมเบลโรว์สองแขนท่าค้อนบนม้านั่งเอียง
เคทเทิลเบลล์เดดลิฟท์
ดัมเบลเดดลิฟท์ขาตรง
เคเบิลโรว์นั่งพื้น (เชือก)
โรว์กลับหัวระหว่างเก้าอี้
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส
วงกลมสะโพกยืน
ดึงขึ้นรูปตัว L
เตะแบบนักว่ายน้ำ (V2)
ดัมเบลซุปเปอร์แมน
ท่าซุปเปอร์แมนกลางอากาศ
โรว์คว่ำด้วยเข่างอระหว่างเก้าอี้
ดึงขึ้นด้วยเข่างอระหว่างเก้าอี้
พุชอัพโคบร้า
พุชอัพโคบร้าขณะคุกเข่า
ดึงขึ้นบนพื้นด้วยผ้าเช็ดตัว
พูลโอเวอร์คว่ำช่วยตัวเอง
ท่ายืดหลังส่วนกลาง
ท่าสะพานก้นขาเดียวพร้อมดึงครกข้ามหัว
ท่าคุกเข่าเคลื่อนไหวสันหลังรูปตัว T
ท่าซุปเปอร์แมนโยกผ้าเช็ดตัว
ท่าเดดลิฟท์ขาเดียวพร้อมยกเข่า
ท่าเครื่องดึงแนวนอนจับกลับหลัง
ท่ายืดหลังและกล้ามเนื้อหลังขาขณะยืน
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค
ท่าวิดพื้นจากท่าไพค์สู่ท่าโคบร้า
เคเบิลโรว์กล้ามเนื้อหลังบ่าจากท่าคุกเข่า (เชือก)
โรว์บาร์เบลแบบก้มตัวจับกว้าง
เดดลิฟต์โรมาเนียนแบบซูโม่ด้วยบาร์เบล
เดดลิฟต์ขาตรงด้วยเคทเทิลเบล
เดดลิฟต์ขาเดียวแบบคิกสแตนด์ด้วยเคทเทิลเบล
เคทเทิลเบลพูลโอเวอร์ในท่านอน 3 เดือน
ยืดหลังนอนหงายบนพื้น
โรว์ค่อมด้วยผ้าขนหนู
ยืดหลังบนพื้นด้วยผ้าขนหนู
โรว์นั่งด้วยผ้าขนหนู
โรว์ค่อมด้วยเคเบิล
โรว์ค่อมด้วยแผ่นน้ำหนัก
สแนทช์ด้วยดัมเบลข้างเดียว
ปั่นจักรยานแอสซอลต์
พุชอัพคุกเข่าแบบโรว์
เดดลิฟท์ขาเดียวด้วยแลนด์ไมน์
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยเครื่องสมิธ
พลังค์หน้าแตะเท้า
โรว์บาร์เดี่ยวก้มตัวด้วยแลนด์ไมน์
ท่าซุปเปอร์แมนพร้อมบิดตัว
ท่าชินอัพพร้อมใส่น้ำหนัก
ท่าโรว์ด้วยแทรปบาร์แบบก้มตัว
ท่าเดดลิฟต์แบบโรมาเนียด้วยแลนด์ไมน์
ท่าลาต์พูลดาวน์แบบก้มตัวด้วยยางยืด
ท่าโรว์แบบจับใกล้กันด้วยยางยืด
ท่าโรว์แบบบิดตัวด้วยแขนเดียวด้วยยางยืด
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง
ท่าโรว์แบบจับแคบด้วยยางยืดแบบสูง (รุ่นที่ 2)
ท่าแขวนชินอัพพร้อมใส่น้ำหนัก
ชินอัพด้วยสายยางช่วย (จากเข่า)
โรว์ต่ำด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
โรว์ต่ำด้วยแขนเดียวเลเวอร์ (แผ่น)
เดดลิฟท์โรมาเนียด้วยแลนด์ไมน์ (V2)
เดดลิฟท์ขาตรงด้วยดัมเบล
พูลโอเวอร์ด้วยบาร์เบล
ลาต์พูลดาวน์คุกเข่าด้วยสายยาง
โรว์เคเบิลจับกลับโค้งตัว
เดินตีลังกา
โรว์สูงจับกลับด้วยเลเวอร์ (แผ่น)
แพลงค์เลื่อนตัวเหมือนเลื่อย
แพลงค์กลิ้งสะโพก
เบิร์ดด็อกขาเลื่อน
สเต็ปแจ็ค
การเล่นโรว์กลับหัวด้วยจับกว้างบนพื้น
ท่าแพลงค์ด้านหน้าสู่ท่าหมาก้ม
โรว์เคทเทิลเบลสำหรับกล้ามเนื้อด้านหลัง
กดไดมอนด์
แจ็คขึ้นเหนือศีรษะสู่แจ็คกระโดด
สะพานอก
ยืดแมววัว
กลิ้งบอลบริเวณหลังส่วนล่าง
ท่าโยคะ Parsva Balasana
ท่ายืดตัวแบบตัวแมงป่อง
ท่ายืดตัวที่ดีที่สุดในโลก
ท่าโยคะจากลงไปยกตัวขึ้นเหมือนสุนัขมองขึ้น
ท่าคุกเข่าเต้นรำ
ท่าเตะข้างด้วยการงอเข่า
ท่าคุกเข่าขาวาดวงกลมครึ่งหนึ่ง
ท่าซุปเปอร์แมนสลับข้าง
ชินอัพ (ไอโซเมตริกและเนกาทีฟ)
คอมมานโดพูลอัพ
พูลอัพเนกาทีฟ
ชินอัพนั่ง
พูลอัพนั่งขายกสูง
พูลอัพนั่ง
พุชอัพท่าเด็ก
ยืดอกซูเปอร์แมน
พุชอัพในท่าเด็ก
ขึ้นและลง
ชินอัพแบบกว้าง
โรว์สูงด้วยแหวน
โรว์ท่าซุปเปอร์แมน
โยนแขนนิ่ง
ปั่นจักรยานในอากาศแบบกระโดดแจ็ค
กระโดดแตะปลายเท้า
ลาทพูลดาวน์นอน
ธงมังกรแบบลบ
บาร์เบลล์เดดลิฟท์พร้อมหยุดชั่วคราว
เข่ากระแทก
แลนด์ไมน์โรว์โค้งแขนเดียว (V2)
ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันพร้อมน้ำหนัก
ซุปเปอร์แมน W ถึง Y
ซุปเปอร์แมน W
การยืดกล้ามเนื้อแบบแขวนตัว
วงกลมสะโพกขณะคุกเข่าถอยหลัง
วงกลมสะโพกขณะคุกเข่าเอนหน้า
ท่าโรว์ขณะยืนด้วยเคเบิล
สควอทตัดไม้ด้วยดัมเบล
สวิงกลับ
หมุนตัวบนนั่ง
ยืดเหยียดหมุนตัวนั่ง
ยืดแขวนบาร์
ดึงตัวขึ้นแบบผีเสื้อ
โรว์เคเบิ้ลแบบจับใกล้ยืน
มัสเซิลอัพด้วยน้ำหนักตัว
ยืดหน้าท้องด้านข้างแบบโคบร้า
เอ็กซ์เทนชันกลับแบบโอลด์สคูล
นอนหงายยกขาแยกและหุบ
ดัมเบลล์พูลโอเวอร์
ยกขาหลังขณะคุกเข่า
ดึงหน้าอกกลับ
ยืดหลังและไหล่
กลิ้งกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
ท่านอนกลิ้งหลังล่าง (ข้าง) บนพื้น
ท่านอนกลิ้งกระดูกสันหลังช่วงอกบนพื้น
ท่านอนกลิ้งรอบโลกบนพื้น
ท่านอนกลิ้งกล้ามเนื้อเสริมกระดูกสันหลังบนพื้น
ท่าคุกเข่ากลิ้งหมุนหลังบน
ท่ายืดพีเจี้ยนโรล
ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น
การยืดกล้ามเนื้อหลังด้านข้างด้วยไม้
การยืดกล้ามเนื้อไหล่ด้วยไม้
การเล่นเครื่องเรียงพาดแผ่นน้ำหนักด้วยท่านั่งและจับด้ามแบบหงายมือ
การทำท่ากบยกสะโพกขณะนอนคว่ำบนพื้น
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบ
การหมุนไหล่ภายใน 90 องศาขณะนั่ง
การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าเอนหลังขณะนั่ง
ดึงตัวขึ้นด้วยแหวน
วิ่งสกี
เดินหมี
หมุนตัวกระแทก
เตะก้นพร้อมเรียงแถว
ก้าวถอยหลังแบบว่ายน้ำ
เรียงบาร์เบลล์แบบก้มตัวหยุดชั่วคราว
ดึงเคเบิลแบบกว้างด้วยท่ากลาง (V2)
กระโดดแยกขาแบบแจ็ค
กระโดดแจ็คยกขาหน้า
วิ่งเร็วในท่าดาวน์วอร์ดด็อก
ยกเข่าสเต็ปแจ็ค
การก้าวถอยหลังพร้อมดึงลง
การดึงลงด้วยแขนเดียวแบบตรงข้าง
เคทเทิลเบลล์โรว์ก้มสลับบิด
ท่าสุนัขสามขา
ท่าลูกสุนัข
ท่าปิรามิด
ท่าสามเหลี่ยมพลิก
ท่าเย็บเข็ม
ท่าเสือม้วน
ท่าชาตูรังคา 3 ขา
ท่าอินช์เวิร์มและยกขาแบบแพลงค์
เรียวขณะก้มตัวด้วยขวดน้ำหนัก
พูลโอเวอร์ด้วยขวดน้ำหนัก
บินกลับขณะก้มตัวด้วยขวดน้ำหนัก
เรียวกอริลล่าด้วยขวดน้ำหนัก
เดินกับสุนัข
ดัมเบลล์เรียวแบบก้มตัวชิดผนัง
เคทเทิลเบลล์เรียวแบบก้มตัว
ท่าหมาก้มเดี่ยว
เคทเทิลเบลล์พูลโอเวอร์
ริงโรว์กลับด้วยจับกว้าง
ริงโรว์กลับขางอ
ริงโรว์กลับบนพื้นจับกว้าง
ดึงคางขึ้นกับริง
การเขย่งเข่าดึงแหวน
ท่าโลมา
ท่าหมายืดเข่าแตะจมูก
ดึงเคเบิลแบบยืน
ดึงเลเวอร์แบบจับกลับด้วยมือเดียว
เลเวอร์ดึงแบบนั่งกลางแจ้ง
ยืดแขนโค้งด้านข้าง
โค้งด้านข้างพร้อมหุบแขน
โค้งแบบนักเต้น
ดึงเคเบิลด้านข้างแบบจับ Mag-Grip
กระแทกด้านข้างด้วยเข่าสองข้าง
ยกขาท่าดาวน์วอร์ดด็อก
ดึงคางขณะนั่งและยกขา
หุบไหล่ด้วยสายยืด
เหวี่ยงไหล่ขณะก้มตัว
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด
ว่ายน้ำ