การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้หลังเรียบต่อโต๊ะตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเคลียดกล้ามเนื้อหลังล่าง
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนโต๊ะแบนพร้อมเท้าวางบนพื้นเพื่อความมั่นคง
- จับบาร์เข็มโค้งด้วยแนวตั้งมือด้วยแนวตั้งห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ดึงบาร์มาทางท้องเรียบกัน โดยบีบไหล่รวมกัน
- ลดบาร์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหว
ติดตาม การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่20%
ปีก20%
คอ20%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน15%
อก10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
การเรียงแถวแบบนอนด้วยบาร์โค้ง ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
