เรือพายดัมเบลค่อม
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
โฟกัสที่จะดึงดัมเบลไปทางเอวมากกว่าที่จะไปทางหน้าอกเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังดีขึ้น
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกางเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือ
- งอเข่าเล็กน้อยและหงายที่สะโพกเพื่อลดลงลำตัวจนเกือบขนานกับพื้น โดยรักษาหลังตรง
- ปล่อยให้ดัมเบลแขวนออกไปในระยะแขน โดยฝ่ามือหันหากัน
- งอข้อศอกและดึงดัมเบลมาทางด้านข้างของคุณ
- ลดลงมายังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เรือพายดัมเบลค่อม ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เรือพายดัมเบลค่อม มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่15%
หลัง40%
บ่า15%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
หน้าอก10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เรือพายดัมเบลค่อมทำงานอะไร?
เรือพายดัมเบลค่อมมุ่งเน้นที่หัวไหล่ หลัง และบ่าเป็นกล้ามเนื้อหลัก ในขณะที่ไบเซปส์ ปลายแขน และหน้าอกจะช่วยในการเคลื่อนไหว นี่คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมที่สุดสำหรับการฝึกหัวไหล่ คุณจะต้องใช้ดัมเบลสำหรับท่านี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำเรือพายดัมเบลค่อมคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยกบ่าขึ้นแทนที่จะขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ ชะลอการเคลื่อนไหว เน้นความรู้สึกของการทำงานที่หัวไหล่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง
ควรทำเซ็ตและจำนวนครั้งในการทำเรือพายดัมเบลค่อมกี่ครั้ง?
เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานหนึ่งข้างในแต่ละครั้ง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่สามารถทำได้โดยไม่เสียรูปทรง ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณพัฒนาขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ฉันสามารถทำอะไรแทนเรือพายดัมเบลค่อมถ้าฉันไม่มีดัมเบล?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำแทนสำหรับความต้านทานเบา ๆ และยังคงมุ่งเน้นที่หัวไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวเดียวกัน แหล่งความต้านทานนั้นมีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว.
