บาร์เบลโรว์ค่อมตัว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้หลังขนานกับพื้นและหลีกเลี่ยงการใช้การเคลื่อนไหวเพื่อยกน้ำหนัก; ให้มุมศอกและหลังใช้กล้ามเนื้อหลังในการทำการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่ หัวเข่าเล็กน้อย
- งอตัวไปข้างหน้าที่เอวในขณะที่เก็บหลังตรง
- จับบาร์เบลล์ด้วยมือที่กดด้วยมือห่างจากไหล่
- ดึงบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกล่างๆ และเรียกไหล่ของคุณเมื่อคุณยก
- ลดบาร์เบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม บาร์เบลโรว์ค่อมตัว ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
บาร์เบลโรว์ค่อมตัว มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่15%
หลัง40%
บ่า25%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
บาร์เบลโรว์ค่อมตัวทำงานอะไร?
บาร์เบลโรว์ค่อมตัวเน้นที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ หลัง และบ่าเป็นกล้ามเนื้อหลัก ไบเซปส์และปลายแขนจะเข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหวด้วย มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ คุณจะต้องใช้บาร์เบลสำหรับท่านี้
ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำบาร์เบลโรว์ค่อมตัวคืออะไร?
ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยกบ่าขึ้นแทนที่จะขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ ให้ช้าลง ตั้งใจรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหัวไหล่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และใช้แรงถ่วงหรือตั้งระดับความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง
ควรทำกี่เซตและกี่ครั้งสำหรับบาร์เบลโรว์ค่อมตัว?
เริ่มต้นด้วย 3 เซตของ 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้าการออกกำลังกายทำงานข้างเดียวในแต่ละครั้ง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง บันทึกเซตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าไปในระยะยาว
ฉันสามารถทำอะไรแทนบาร์เบลโรว์ค่อมตัวถ้าฉันไม่มีบาร์เบล?
คุณสามารถเลือกใช้ดัมเบลหรือยางแรงต้านที่มีน้ำหนักมากและยังคงเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหัวไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนกัน แหล่งความต้านทานมีความสำคัญน้อยกว่าเท่าที่คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้
