เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาคอร์ที่มีการใช้และหลังเรียบเพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งซึ่งอาจทำให้เกิดการเคล็ดหลังล่าง
ขั้นตอนวิธีทำ
- วางเข่าและมือด้านเดียวกันบนม้านั่งแบน รักษาเท้าอีกข้างบนพื้นเพื่อความมั่นคง
- ถือดัมเบลในมือฟรีของคุณด้วยการจับที่เป็นกลาง แขนยืดออก
- ดึงดัมเบลขึ้นมาทางข้างสู่สะโพกของคุณ รักษาข้อศอกใกล้กับร่างกาย
- ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างมีควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับด้าน
ติดตาม เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่15%
หลัง40%
บ่า25%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่งทำงานอะไร?
เรือพายดัมเบลค่อมม้านั่งเน้นการทำงานที่หัวไหล่ หลัง และบ่าเป็นกล้ามเนื้อหลัก ไบเซปส์และปลายแขนก็ช่วยในการเคลื่อนไหวด้วย มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกหัวไหล่ คุณจะต้องใช้ดัมเบลในท่านี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำเรือพายดัมเบลค่อมม้านั่งคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยักไหล่ขึ้นแทนที่จะขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ ช้าลงสักหน่อย, มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงการทำงานของหัวไหล่ในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้หนักหรือตามระดับความยากที่คุณควบคุมได้จริงๆ
ฉันควรทำกี่เซตและกี่ครั้งสำหรับเรือพายดัมเบลค่อมม้านั่ง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซตที่ 10 ถึง 15 ครั้ง หากท่าออกกำลังกายทำงานด้านเดียวในแต่ละครั้ง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อด้าน พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ทำได้โดยรูปแบบที่ดี ติดตามเซตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปในทางที่ดี
ถ้าฉันไม่มีดัมเบล ฉันสามารถทำอะไรแทนเรือพายดัมเบลค่อมม้านั่งได้?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำเป็นน้ำหนักเบาเพื่อยังคงมุ่งเน้นไปที่หัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ คีย์คือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งแรงต้านสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
