โรว์นั่งด้วยเคเบิล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาหน้าอกและไหล่ให้ตั้งตรงเพื่อป้องกันการโค้งของหลังและให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหลังมีการทำงานอย่างเหมาะสม
ขั้นตอนวิธีทำ
- นั่งที่เคเบิลโรว์สเตชั่นและวางเท้าบนที่พักเท้าพร้อมเหยียดเข่าเล็กน้อย.
- จับมือจับโดยใช้กริปแบบเอาเวอร์และนั่งด้านหลังพร้อมแขนเหยียดออก.
- ดึงมือจับมาทางเอวขณะกดไหล่รวมกัน.
- ยืดแขนกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม โรว์นั่งด้วยเคเบิล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โรว์นั่งด้วยเคเบิล มุ่งเน้นไปที่ หัวไหล่, หลัง, บ่า เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ เคเบิล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หัวไหล่15%
หลัง40%
บ่า25%
รอง
ไบเซปส์10%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
เคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การโรว์นั่งด้วยเคเบิลทำงานอะไรบ้าง?
การโรว์นั่งด้วยเคเบิลมุ่งเป้าไปที่หัวไหล่, หลัง, และบ่าเป็นกล้ามเนื้อต้นแบบ กล้ามเนื้อไบเซปส์และปลายแขนยังเข้ามาช่วยในช่วงการเคลื่อนไหวอีกด้วย เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่นิยมที่สุดสำหรับการฝึกหัวไหล่ คุณจะต้องใช้เคเบิลสำหรับการฝึกนี้
ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุดในการโรว์นั่งด้วยเคเบิลคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการยักไหล่ขึ้นแทนที่จะใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ในการเคลื่อนไหว ลดความเร็วลง, มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงการทำงานของหัวไหล่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง
ฉันควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับการโรว์นั่งด้วยเคเบิล?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานทีละฝั่ง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อฝั่ง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ทำได้ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าไปเรื่อยๆ
ถ้าฉันไม่มีเคเบิล ฉันสามารถทำอะไรแทนการโรว์นั่งด้วยเคเบิลได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านที่ยึดกับกรอบประตูหรือวัตถุที่มั่นคงและยังคงมุ่งเป้าไปที่หัวไหล่อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งความต้านทานมีความสำคัญน้อยกว่าที่คุณควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างไร
