พจนานุกรม ของ FitAI

ไม่กี่นาทีที่สงบในตอนท้ายของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวช้าและการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและเริ่มการฟื้นฟู

การฝึกซ้อมเต็มรูปแบบ ตั้งแต่การออกกำลังกายแรกจนถึงเซ็ตสุดท้าย ส่วนใหญ่การออกกำลังกายใช้เวลา 20 ถึง 60 นาที

การเคลื่อนไหวเดี่ยวที่มีชื่อ เช่น วิดพื้นหรือสควอท การออกกำลังกายคือรายการของการออกกำลังกายที่ทำตามลำดับ

การออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายของคุณเองเป็นน้ำหนัก. วิดพื้น, สควอท, แพลงก์. ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีข้อแก้ตัว และเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ.

กลุ่มของจำนวนครั้งที่ทำต่อเนื่องโดยไม่หยุด สิบครั้งของการวิดพื้นต่อเนื่องคือหนึ่งเซ็ตของสิบครั้ง คุณพักแล้วเริ่มเซ็ตถัดไป การออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ 3 หรือ 4 เซ็ต

เซ็ตที่นับจริง หลังจากวอร์มอัพแล้ว เซ็ตทำงานจะทำด้วยน้ำหนักที่ท้าทายคุณจริง ๆ นี่คือเซ็ตที่สร้างกล้ามเนื้อ

การหยุดพักระหว่างเซ็ต กล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวเพื่อให้เซ็ตถัดไปแข็งแรงขึ้น ผู้เริ่มต้นควรพัก 60 ถึง 90 วินาที

วิธีที่คุณจัดตำแหน่งและเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย รูปแบบที่ดีจะช่วยให้คุณปลอดภัยและทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องทำงาน เรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่เซ็ตวัดได้ การเคลื่อนไหวที่ใช้แรงนับจำนวนครั้งและน้ำหนัก การแพลงก์นับวินาที การวิ่งนับระยะทางและเวลา การก้าวขึ้นบันไดสามารถนับจำนวนก้าวได้ การออกกำลังกายต่างกัน ตัวเลขต่างกัน

ระยะที่คุณเคลื่อนไหวในการออกกำลังกาย จากเริ่มต้นจนจบ ระยะเต็ม เช่น การสควอทลงไปจนสุดและยืนขึ้นจนสุด จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด

การเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์ของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ลงสู่ท่าสควอทและยืนกลับขึ้นมา นั่นคือหนึ่งครั้ง ทำสิบครั้งและคุณทำได้สิบครั้ง

การเคลื่อนไหวง่าย ๆ ก่อนการทำงานจริง สักสองสามนาทีของคาร์ดิโอเบา ๆ บวกกับเซ็ตเบา ๆ หนึ่งหรือสองเซ็ตปลุกกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ เซ็ตวอร์มอัพคือเวอร์ชันที่เบาและง่ายกว่าของการออกกำลังกายที่คุณกำลังจะทำ

ความหนักของงานเมื่อเทียบกับสูงสุดของคุณ ยกใกล้ขีดจำกัดของคุณคือความเข้มข้นสูง ผลักดันความเข้มข้นหรือปริมาณให้หนัก แต่ไม่ควรทำทั้งสองพร้อมกัน

จำนวนครั้งที่คุณยังสามารถทำได้เมื่อเซ็ตสิ้นสุดลง หยุดที่ 10 แต่ยังทำได้อีก 12 ครั้ง? นั่นคือเหลือ 2 ครั้งในสำรอง มันเป็นแนวคิดเดียวกับ RPE แค่คิดในทางตรงกันข้าม

จุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกด้วยฟอร์มที่ดี นั่นคือ RPE 10 คุณไม่จำเป็นต้องถึงจุดนี้เพื่อเติบโต หยุดก่อน 1 ถึง 3 ครั้งก็สร้างกล้ามเนื้อได้ดีและปลอดภัยกว่า

น้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้เพียงครั้งเดียว ผู้เริ่มต้นไม่ควรทดสอบจริงๆ การคำนวณจะประมาณจากชุดปกติ: ยก 50 kg ได้ 10 ครั้ง ค่าสูงสุดประมาณ 66 kg

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดของคุณในท่าออกกำลังกาย FitAI ติดตาม 5 ประเภท: น้ำหนักที่หนักที่สุด, 1RM ที่ดีที่สุด, จำนวนครั้งสูงสุด, เวลาสูงสุด และระยะทางสูงสุด สถิติหมายถึงคุณเอาชนะตัวเองในอดีต นั่นคือเกมทั้งหมด

ช่วงที่ความก้าวหน้าหยุดชะงักแม้ว่าคุณจะยังคงมาออกกำลังกาย เป็นเรื่องปกติ เปลี่ยนแปลงตัวแปรหนึ่ง นอนมากขึ้น กินโปรตีนให้เพียงพอ หรือทดลองซูเปอร์เซ็ต แล้วเข็มจะขยับอีกครั้ง

ออกกำลังกายหนักเกินกว่าที่ร่างกายจะฟื้นฟูได้ทัน กำลังลดลง นอนไม่หลับ แรงจูงใจหายไป วันพักไม่ใช่วันขี้เกียจ แต่เป็นวันที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นจริง ๆ

สัปดาห์ที่วางแผนให้เบาลง ยกน้ำหนักเบา เซ็ตน้อยลง แต่ยังคงการเคลื่อนไหวเดิม ร่างกายได้พัก ข้อต่อขอบคุณ และคุณกลับมาแข็งแรงขึ้น

กฎทองของการฝึกซ้อม ขอให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานมากขึ้นทีละนิด เพิ่มน้ำหนักอีกนิด ทำซ้ำอีกหนึ่งครั้ง หรือเพิ่มเซ็ตอีกหนึ่งเซ็ต ก้าวเล็กๆ ที่ทำซ้ำเป็นเดือนๆ จะสร้างความแข็งแรงที่แท้จริง

ความรู้สึกตึงและเต็มในกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย เลือดไหลเข้าสู่กล้ามเนื้อและทำให้มันดูใหญ่ขึ้นประมาณหนึ่งถึงสองชั่วโมง รู้สึกดี และหมายความว่าคุณได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ดี

คะแนน 6 ถึง 10 สำหรับความยากของเซ็ต 6 หมายถึงง่าย เหลืออีก 4 ครั้งหรือมากกว่า 8 หมายถึงเหลือ 2 ครั้ง 10 หมายถึงคุณไม่สามารถทำได้อีกครั้ง เรียบง่าย ซื่อสัตย์ ทรงพลัง

ปริมาณงานทั้งหมดของคุณ: น้ำหนักคูณจำนวนครั้ง รวมกันในทุกเซ็ต 3 เซ็ตของ 10 ครั้งที่ 20 กก. คือ 600 กก. ของวอลุ่ม การเพิ่มวอลุ่มในแต่ละสัปดาห์เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังก้าวหน้า

วิธีที่มือของคุณจับบาร์ จับแคบจะเน้นที่ไตรเซ็ปส์ จับกว้างจะเน้นที่หน้าอกและหลัง จับกลับหมายถึงฝ่ามือหงายขึ้น จับกลางหมายถึงฝ่ามือหันเข้าหากัน เปลี่ยนเล็กน้อย แต่เป็นการออกกำลังกายใหม่

วิธีที่คุณแบ่งกล้ามเนื้อตลอดสัปดาห์ การฝึกเต็มตัวฝึกทุกอย่างในแต่ละเซสชัน อัปเปอร์ โลเวอร์ สลับครึ่ง พุช พูล เลกส์ ให้กล้ามเนื้อดัน กล้ามเนื้อดึง และขามีวันของตัวเอง เริ่มด้วยการฝึกเต็มตัว แล้วค่อยสปลิต

การฝึกใดๆ ที่กล้ามเนื้อทำงานต้านความต้านทาน น้ำหนัก, แถบยาง หรือร่างกายของคุณเอง มันสร้างกล้ามเนื้อ ปกป้องข้อต่อ และเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องหลังการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนและค้างไว้ ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและรู้สึกดีหลังการฝึก โยคะและพิลาทิสก็อยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน

การฝึกหนึ่งครั้งที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะทุกกล้ามเนื้อได้รับการฝึกบ่อยและไม่มีวันไหนที่หนักเกินไป

ท่าที่ยากที่ทำให้ง่ายขึ้นด้วยการช่วยเหลือ เช่น ใช้ยางยืดหรือเครื่องช่วยรับน้ำหนักบางส่วนตอนดึงข้อ การช่วยเหลือไม่ใช่การโกง แต่เป็นบันไดสู่การทำท่าเต็มรูปแบบ

การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น สควอท, วิดพื้น, โรล ผลลัพธ์ใหญ่ที่สุดในเวลาที่คุณมี นี่คือเหตุผลที่มันมาก่อนในหลายโปรแกรม

การออกกำลังกายหนึ่งท่า กล้ามเนื้อหนึ่งมัด ข้อต่อหนึ่งข้อ Biceps curls เป็นตัวอย่างคลาสสิก เหมาะสำหรับการขัดเกลากล้ามเนื้อเฉพาะหลังจากการยกแบบผสมใหญ่ๆ

ความสามารถในการเคลื่อนไหวข้อต่อให้เต็มช่วงอย่างมีการควบคุม การทำงานด้านความยืดหยุ่นเล็กน้อยช่วยให้สควอทลึกขึ้น ไหล่มีความสุขขึ้น และทุกอย่างราบรื่นขึ้น

การออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นเป็นเวลาหลายนาที เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดตบ ช่วยฝึกหัวใจและปอดของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก

คาร์ดิโอที่มีความเร็วคงที่ที่คุณสามารถทำได้นาน เช่น การเดินเร็วหรือการวิ่งเบาๆ ตรงข้ามกับ HIIT ง่ายต่อร่างกาย เหมาะสำหรับการสร้างนิสัย

การออกกำลังกายหลายๆ ท่าที่ทำต่อเนื่องกันโดยพักน้อย แล้วทำซ้ำทั้งชุด เหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และฟิตเนสทั่วไป

ครึ่งล่างของการยก ทำอย่างช้าๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงที่สุดเมื่อยับยั้งขณะลง ดังนั้นการทำเนกาทีฟช้าๆ เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรง ยังทำพูลอัพไม่ได้? กระโดดขึ้นแล้วค่อยๆ ลง นั่นคือวิธีที่คุณจะได้ทำครั้งแรก

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะทำให้เท้าอย่างน้อยหนึ่งข้างอยู่บนพื้น ง่ายต่อเข่าและข้อเท้า แรงกระแทกสูงหมายถึงการกระโดดและลงพื้น ทั้งสองแบบได้ผล เลือกแบบที่ข้อต่อของคุณชอบ

ทำให้ได้มากที่สุดในเวลาที่กำหนด ไม่ว่าจะเป็นจำนวนครั้งหรือรอบ เป็นรูปแบบที่พบบ่อยในการออกกำลังกายแบบ HIIT แข่งกับเวลา แต่รักษาฟอร์มให้ดีนะ

จบเซ็ตของคุณ ลดน้ำหนัก แล้วทำต่อโดยไม่พัก วิธีที่เผ็ดร้อนในการบีบงานพิเศษออกจากกล้ามเนื้อเมื่อเซ็ตปกติรู้สึกง่าย

Every minute on the minute. เริ่มทำเซ็ตเล็กๆ เมื่อเริ่มนาทีใหม่ พักเวลาที่เหลือในนาทีนั้น สิบนาทีผ่านไปไวมาก

ช่วงเวลาสั้นๆ ของการทำงานหนักสลับกับการพักสั้นๆ ทำซ้ำ 30 วินาทีเร็ว 30 วินาทีช้า สิบรอบ ผลลัพธ์ใหญ่ในเวลาน้อย

มุมของการออกกำลังกาย Incline จะยกศีรษะขึ้นและย้ายงานไปที่หน้าอกบนและไหล่ Decline จะเอียงลงและกระทบหน้าอกล่าง Flat คือระดับกลาง การเคลื่อนไหวเดียวกัน มุมต่างกัน ความรู้สึกต่างกัน

สองหรือมากกว่าของการออกกำลังกายที่ทำต่อเนื่องกันโดยไม่พักระหว่างกัน คุณจะพักหลังจากทำครบทุกท่าแล้วเท่านั้น ประหยัดเวลา รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูง และช่วยให้คุณก้าวข้ามช่วงที่ไม่พัฒนา

ความเร็วของการทำซ้ำ ช้าลงมักหมายถึงการควบคุมที่ดีขึ้นและกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้แรงตึงนานขึ้น การลงช้า 2 วินาที ขึ้น 1 วินาที ชนะการทำเร็วและไม่เรียบร้อยทุกครั้ง

ออกกำลังกายทีละข้าง เช่น การดึงแขนข้างเดียวหรือการลันจ์ขาข้างเดียว ช่วยแก้ไขความแตกต่างของความแข็งแรงระหว่างข้างและปลุกสมดุลของคุณ

เครื่องออกกำลังกายในยิมที่คุณใส่แผ่นน้ำหนักและดันหรือดึงตามเส้นทางคันโยกที่กำหนดไว้ เครื่องจะช่วยรักษาสมดุลเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ความพยายามล้วนๆ

การออกกำลังกายด้วยเชือกใน FitAI ครอบคลุมเชือกหนักที่ใช้ฟาดเป็นคลื่นและเชือกกระโดดที่ใช้กระโดด ชื่อการออกกำลังกายจะบอกว่าใช้เชือกแบบไหน

บาร์สั้นที่มีน้ำหนักที่ปลายทั้งสองข้าง ถือด้วยมือเดียว เครื่องมือที่ยืดหยุ่นที่สุดในฟิตเนส เกือบทุกการออกกำลังกายมีเวอร์ชันดัมเบล

บาร์ยาวที่ใส่แผ่นน้ำหนักและจับด้วยสองมือ สร้างมาเพื่อการยกใหญ่: สควอท, เดดลิฟต์, กด และดึง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มน้ำหนักเข้าไป เช่น เสื้อถ่วงน้ำหนัก เข็มขัดดิป หรือแผ่นน้ำหนักที่ถือไว้ที่หน้าอก ป้ายที่ FitAI ใช้เมื่อการเคลื่อนไหวต้องการน้ำหนักเพิ่มที่ไม่ใช่อุปกรณ์เฉพาะ

กระบอกโฟมที่แข็งแรงที่คุณกลิ้งส่วนต่างๆ ของร่างกายบน เป็นการนวดตัวเองสำหรับกล้ามเนื้อที่ตึงเล็กน้อย ไม่สบายตัวเล็กน้อย แต่รู้สึกดีอย่างประหลาด เหมาะกับวันพัก

แท่นที่มีเบาะที่คุณนอนหรือนั่งเพื่อยกน้ำหนัก หลายตัวปรับได้จากราบไปเอียงหรือเอียงลง ซึ่งเปลี่ยนมุมและกล้ามเนื้อที่ใช้

บาร์เบาๆ หรือไม้กวาดที่ใช้สำหรับการฝึกการเคลื่อนไหวและการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนัก

ยางยืดที่ยิ่งยืดก็ยิ่งต้านแรงมากขึ้น ราคาถูก เบา และเป็นมิตรต่อข้อต่อ เป็นยิมเต็มรูปแบบที่ใส่ในลิ้นชักได้

ลูกบอลขนาดเล็กที่แข็ง เช่น ลูกบอลลาครอส ใช้กดและกลิ้งเพื่อคลายปมในจุดที่แน่นซึ่งโฟมโรลเลอร์เข้าไม่ถึง

ลูกบอลเป่าลมขนาดใหญ่ นั่งหรือพิงบนลูกบอลนี้จะทำให้แกนกลางของคุณต้องรักษาความมั่นคงขณะฝึก

ลูกบอลน้ำหนักที่มีขนาดประมาณลูกฟุตบอล ทำมาเพื่อการขว้าง การกระแทก และการบิดตัว สนุกกับการระเบิดที่ดัมเบลทำไม่ได้

เครื่องเดินและวิ่ง ความเร็วและความชันคือสองปุ่มควบคุมของคุณ การเดินบนความชันสูงเป็นการออกกำลังกายที่ยากอย่างลับๆ และเป็นมิตรต่อข้อต่อ

บาร์เบลที่ติดตั้งในรางแนวตั้ง จึงสามารถเคลื่อนที่ขึ้นลงตรงๆ ได้เท่านั้น รางช่วยทรงตัวบาร์ให้คุณ และตะขอความปลอดภัยจับบาร์ได้ทุกที่ เหมือนล้อฝึกสำหรับการยกบาร์เบล ในทางที่ดี

แพลตฟอร์มที่มีน้ำหนักที่คุณผลักหรือดึงไปบนพื้น หรือกดออกด้วยขาของคุณในเวอร์ชันเครื่อง ออกกำลังกายขาและความแข็งแรงอย่างง่ายดาย

สายรัดที่พอดีกับศีรษะของคุณพร้อมน้ำหนักที่ห้อย ใช้เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับคอ อาจจะเฉพาะทาง แต่ก็คือสิ่งที่มันเป็น

ป้ายของ FitAI สำหรับอุปกรณ์ที่สร้างขึ้นเพื่อการออกกำลังกายเฉพาะ เช่น ม้านั่ง preacher curl หรือเครื่อง calf raise ชื่อและวิดีโอการออกกำลังกายจะแสดงให้เห็นชัดเจนว่าควรมองหาอะไรในยิมของคุณ

ล้อเล็กๆ ที่มีด้ามจับ คุกเข่า จับ แล้วกลิ้งไปข้างหน้า ต่อสู้เพื่อกลับมา หนึ่งในอุปกรณ์ฝึกแกนกลางที่ยากที่สุดที่เคยมีมา

ลูกบอลครึ่งลูกบนฐานแบน ยืนบนด้านใดด้านหนึ่งจะเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นการท้าทายการทรงตัว

เครื่องที่มีสายเคเบิลวิ่งผ่านรอก พร้อมด้ามจับที่เปลี่ยนได้ ให้แรงต้านที่ราบรื่นจากทุกมุมและทุกความสูง

บาร์เบลที่สั้นกว่าพร้อมกับความโค้งซิกแซกตรงกลาง มุมนี้เป็นมิตรกับข้อมือของคุณ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนชอบใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อแขนและไตรเซ็ปส์

น้ำหนักทรงกลมที่มีด้ามจับ คล้ายลูกกระสุนปืนใหญ่ที่มีที่จับ ราชาแห่งการเหวี่ยง การถือ และการเคลื่อนไหวพลังงานเต็มตัว

บาร์เบลล์ที่มีปลายด้านหนึ่งยึดกับพื้นในจุดหมุน คุณยกปลายที่ว่างในลักษณะโค้ง รู้สึกเรียบและเป็นมิตรกับไหล่ เหมาะสำหรับการกดและการดึง

บาร์ที่ติดตั้งอยู่เหนือศีรษะ จับบาร์แล้วดึงคางขึ้นเหนือบาร์ หนึ่งในอุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อหลังที่ดีที่สุด และรุ่นที่ติดตั้งที่ประตูมีราคาถูกมาก

บาร์หกเหลี่ยมที่คุณยืนอยู่ข้างใน คุณจับที่จับที่อยู่ข้างตัว ซึ่งทำให้การยกน้ำหนักเดดลิฟท์รู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นและง่ายต่อหลังส่วนล่าง

สายรัดที่มีที่จับยึดเหนือตัวคุณ คุณเอนตัวเข้าไปและใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวของคุณเอง เปลี่ยนตำแหน่งเท้าเพื่อเปลี่ยนความยากได้ทันที

แพลตฟอร์มที่สั่นขณะที่คุณยืนหรือออกกำลังกายบนมัน เพิ่มความท้าทายด้านความมั่นคงให้กับการเคลื่อนไหวง่าย ๆ

แผ่นดิสก์แบนที่คุณสไลด์ลงบนบาร์เบล ตั้งแต่ 1.25 กก. จนถึง 25 กก. ยังสามารถใช้เป็นน้ำหนักขนาดเล็กเองได้ ถือไว้เพื่อทำให้สควอทยากขึ้น

กล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดและกระชับโดยไม่ใหญ่เกินไป ไม่มีการออกกำลังกายพิเศษสำหรับการกระชับ กล้ามเนื้อกระชับเท่ากับการสร้างกล้ามเนื้อบ้างและลดไขมันบ้าง การฝึกเหมือนกัน กินอย่างซื่อสัตย์ อดทน

กล้ามเนื้อก้นของคุณ เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกาย ช่วยให้คุณขึ้นบันได ลุกจากสควอท และกระโดดหรือวิ่งได้อย่างเต็มที่

กล้ามเนื้อรูปว่าวจากคอของคุณข้ามไหล่และลงไปกลางหลัง มันยกไหล่ของคุณและทำให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

กล้ามเนื้อหลักทำงานส่วนใหญ่ในท่าออกกำลังกาย กล้ามเนื้อรองช่วยดัน วิดพื้นคือกล้ามเนื้อหลักที่หน้าอก กล้ามเนื้อรองที่ไหล่และไทรเซ็ปส์

กล้ามเนื้อหลังที่กว้างอยู่ใต้รักแร้ของคุณ พวกมันดึงสิ่งต่างๆ เข้าหาตัวคุณและทำให้หลังมีรูปตัว V การดึงข้อและการพายคืออาหารของพวกมัน

กลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน เช่น อก หลัง หรือขา การออกกำลังกายจะถูกจัดรอบกลุ่มเหล่านี้เพื่อให้ทุกส่วนได้ฝึกฝนและไม่มีส่วนไหนที่ถูกฝึกหนักเกินไปสองวันติดกัน

นี่คือความจริง: คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันจากจุดที่เลือกได้ การซิทอัพสร้างกล้ามเนื้อข้างใต้ แต่ไขมันที่อยู่ด้านบนจะลดลงทั่วร่างกายผ่านการฝึกและการกินให้น้อยลง ความสม่ำเสมอคือสิ่งที่ชนะ

ด้านหลังของแขนบนของคุณ ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ มันยืดข้อศอก การวิดพื้น การกด และการดิปส์จะทำให้มันทำงานหนัก

ท่าทางที่คุณถือร่างกายตามธรรมชาติ ชีวิตที่นั่งทำงานดึงไหล่ไปข้างหน้าและศีรษะลง การฝึกหลังส่วนบนและยืดหน้าอกจะดึงทุกอย่างกลับมาตรงอีกครั้ง

กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง ช่วยให้คุณเขย่งปลายเท้าและดันตัวคุณออกจากพื้นในทุกก้าวที่คุณเดิน

ด้านหน้าของแขนบนของคุณ มันช่วยงอข้อศอก ทุกการยกและทุกการดึงฝึกมัน

ทุกอย่างระหว่างข้อศอกและข้อมือ กำลังการจับของคุณอยู่ที่นี่ และการจับที่ดีจะช่วยให้คุณดึงได้ดีขึ้นในทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

ส่วนกลมบนสุดของแขนที่ยกแขนในทุกทิศทาง การกดและยกน้ำหนักช่วยให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อที่ครอบคลุมด้านหน้าของซี่โครง ช่วยให้คุณดันสิ่งของออกจากตัวคุณ การวิดพื้นและการกดอยู่ในกลุ่มนี้

กล้ามเนื้อสามมัดที่ด้านหลังของต้นขา วิ่งจากสะโพกถึงเข่า ช่วยงอเข่าและขับเคลื่อนสะโพก เดดลิฟท์และเลกเคิร์ลช่วยฝึกกล้ามเนื้อนี้

กล้ามเนื้อรอบๆ กลางลำตัว ซิกแพคด้านหน้า กล้ามเนื้อเฉียงด้านข้าง และชั้นลึกที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง แกนกลางที่แข็งแรงช่วยปกป้องหลังของคุณในทุกการออกกำลังกาย

อาการปวดที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายใหม่ ๆ หนึ่งหรือสองวัน ปกติ ไม่มีอันตราย ชั่วคราว การเคลื่อนไหวเบาช่วยได้มากกว่าการนั่งเฉย ๆ มันจะหายไปเร็วเมื่อร่างกายปรับตัว ดังนั้นอย่ารอให้ปวดเพื่อบอกว่าการออกกำลังกายดี

คำวิทยาศาสตร์สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ฝึกกล้ามเนื้อ, กินโปรตีน, ให้มันพัก แล้วมันจะสร้างใหม่ใหญ่ขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำหลายเดือนแล้วคนจะเริ่มสังเกตเห็น

กล้ามเนื้อสี่มัดที่ด้านหน้าของต้นขา ทำหน้าที่ยืดเข่า สควอทและลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

ลักษณะคลาสสิกของไหล่และกล้ามเนื้อหลังที่กว้างและแคบลงไปที่เอว ส่วนใหญ่สร้างจากการดึงข้อ การดึงน้ำหนัก และการออกกำลังกายไหล่

การคาดการณ์ของ FitAI ว่าแผนของคุณจะพาคุณไปถึงไหน กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหรือน้ำหนักที่ลดลง ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สถิติของคุณ และความถี่ในการฝึกซ้อม เป็นการดูตัวอย่างที่สร้างแรงบันดาลใจ ความสม่ำเสมอของคุณจะเป็นตัวเขียนตัวเลขจริง

การวัดด้วยเทปของ 16 จุดในร่างกาย: หน้าอก, เอว, สะโพก, แขน, ต้นขา และอื่นๆ. เครื่องชั่งอาจหลอกลวงเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขณะที่ลดไขมัน. เทปไม่หลอกลวง.

พลังงานที่การออกกำลังกายของคุณใช้ไป FitAI ประเมินจากประเภทของการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกาย น้ำหนักตัวของคุณ และน้ำหนักเพิ่มเติมที่คุณยก เป็นการประมาณที่ดี ไม่ใช่การทดสอบในห้องแล็บ และเหมาะสำหรับการเปรียบเทียบการออกกำลังกายของคุณเอง

น้ำหนักของคุณที่เป็นไขมันเท่าไหร่. เครื่องชั่งอัจฉริยะคำนวณโดยใช้สัญญาณไฟฟ้าเล็กๆ คาลิปเปอร์จะหนีบและวัด. ไม่มีวิธีไหนที่แม่นยำ ดังนั้นให้ติดตามแนวโน้ม ไม่ใช่การอ่านค่าเดียว.

สองภาษาของการวัด เมตริกใช้กิโลกรัมและเซนติเมตร อิมพีเรียลใช้ปอนด์และฟุต เลือกแบบที่คุณคุ้นเคย

ตัวเลขของคุณสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งรายการเมื่อเวลาผ่านไป: เซ็ตที่หนักที่สุด, จำนวนครั้งมากที่สุด, เวลาหรือระยะทางที่ยาวนานที่สุด, รวมและเฉลี่ย ผู้เริ่มต้นพัฒนาสิ่งเหล่านี้ได้เร็ว สนุกกับมัน

ตัวเลขง่ายๆ จากส่วนสูงและน้ำหนักของคุณที่บอกว่าคุณอยู่ในช่วงไหน: น้ำหนักน้อย, ปกติ, น้ำหนักเกิน, อ้วน. เป็นเพียงเข็มทิศคร่าวๆ ไม่ใช่ผู้ตัดสิน. มันไม่สามารถเห็นกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นคนที่มีกล้ามเนื้อมักจะได้คะแนนสูงแม้จะผอม.

คุณบอก FitAI ว่าคุณมีอุปกรณ์อะไร: ไม่มีเลย, แค่ดัมเบล, ยิมในโรงรถ, ยิมเต็มรูปแบบ หรือรายการอุปกรณ์ที่กำหนดเอง ทุกแผนและคำแนะนำจะถูกสร้างจากสิ่งที่คุณมีจริงๆ

จำนวนสัปดาห์ที่คุณออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อเนื่องกัน การออกกำลังกายหนึ่งครั้งช่วยรักษาไฟให้คงอยู่ ดังนั้นสัปดาห์ที่ยุ่งไม่จำเป็นต้องทำให้คุณหยุด การทำต่อเนื่องสร้างนิสัย และนิสัยสร้างทุกสิ่งอื่นๆ

การออกกำลังกายที่ FitAI สร้างขึ้นทันทีโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่ฟื้นตัวพลังงานเพียงพอ ไม่มีการทำงานหนักเกินไป ไม่มีการเสียเวลา แค่สิ่งที่พร้อมฝึกวันนี้

การออกกำลังกายที่แผนของคุณเตรียมไว้ให้ FitAI จะติดตามว่าคุณอยู่ในแผนไหนเพื่อที่คุณจะไม่ต้องสงสัยว่าวันนี้คืออะไร

การออกกำลังกายที่คุณสร้างขึ้นเองเมื่อในคลังไม่มี ตั้งชื่อ เลือกกล้ามเนื้อที่ใช้และสิ่งที่วัดผล จากนั้นใช้เหมือนการออกกำลังกายอื่น ๆ

แผนการออกกำลังกายที่บันทึกไว้: มีการออกกำลังกายอะไรบ้าง ตามลำดับไหน มีกี่เซ็ตและกี่ครั้ง เช่น กิจวัตรอก-ลูกหนู คุณทำตามนี้เป็นการออกกำลังกายและตัวเลขของคุณจะถูกบันทึกในประวัติ

คลังตารางออกกำลังกายที่พร้อมใช้ สามารถกรองตามเป้าหมาย ระดับประสบการณ์ และอุปกรณ์ สร้างโดยผู้เชี่ยวชาญที่ทำโปรแกรมออกกำลังกายเป็นอาชีพ

บนหน้าจอออกกำลังกาย LAST จะแสดงค่าที่คุณบันทึกไว้สำหรับเซ็ตนี้ในการออกกำลังกายครั้งก่อน มันเป็นเป้าหมายที่คุณต้องพยายามให้เท่าหรือเกิน คอลัมน์เล็กๆ นี้คือการเพิ่มน้ำหนักอย่างก้าวหน้าให้เห็นชัดเจน

ทางลัดเมื่อแก้ไขเซ็ต: เปิดใช้งานแล้วทุกเซ็ตของการออกกำลังกายจะใช้จำนวนครั้งและน้ำหนักเท่ากัน เปลี่ยนแปลงหนึ่งเซ็ตก็เปลี่ยนทั้งหมด ปิดเพื่อปรับแต่ละเซ็ตแยกกัน

ช่วงเวลาของความจริง ทำซ้ำให้เสร็จ กดปุ่ม และเซ็ตจะถูกบันทึกลงในประวัติของคุณตลอดไป การบันทึกคือสิ่งที่เปลี่ยนความพยายามให้เป็นข้อมูลที่โค้ชของคุณสามารถเรียนรู้ได้

ทิศทางที่การฝึกของคุณมุ่งไป สร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรง รักษาความฟิตเพื่อให้คุณแข็งแรง เคลื่อนไหวได้ดี และกระชับ ลดน้ำหนักด้วยการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับคาร์ดิโอและพักสั้นๆ เป้าหมายต่างกัน ชุดฝึก จำนวนครั้ง และการพักก็ต่างกัน

การ์ดรายงานหลังจากเซ็ตสุดท้ายของคุณ: ระยะเวลา, ปริมาณ, แคลอรี่, เซ็ต และสถิติที่คุณทำลาย สามสิบวินาทีของการชื่นชมที่สมควรได้รับ จากนั้นการฟื้นฟูเริ่มต้น

สัปดาห์การฝึกซ้อมของคุณ ประกอบด้วยกิจวัตรที่กระจายไปตามวัน วันแรกหน้าอกและไทรเซ็ปส์ วันที่สองหลังและไบเซ็ปส์ วันที่สามขาและหน้าท้อง หนึ่งแผนจะใช้งานได้ในครั้งเดียวและมันจะตัดสินใจว่าต่อไปคืออะไร

รูปภาพร่างกายที่มีการระบายสีแสดงพลังงานปัจจุบันของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน. กล้ามเนื้อที่สดใสพร้อมใช้งาน, ส่วนที่เหนื่อยแสดงว่ากำลังฟื้นฟู. สัปดาห์ของคุณ วาดบนร่างกาย.

ชื่อของ FitAI สำหรับการตั้งค่าที่บ้านที่มีอุปกรณ์พื้นฐาน: บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ และม้านั่ง แต่ไม่มีเครื่องจักร เพียงพอที่จะสร้างร่างกายที่แข็งแรงอย่างจริงจัง

ความยากของการออกกำลังกายแต่ละรายการจาก 1 ถึง 5 ระดับ 1 สำหรับผู้เริ่มต้น ระดับ 5 ต้องใช้ความแข็งแรงและทักษะมาก แยกจากระดับประสบการณ์ของคุณ: คนที่มีประสบการณ์ยังคงใช้การเคลื่อนไหวระดับ 1 เพื่อวอร์มอัพ

ระยะเวลาที่คุณฝึกซ้อม ตั้งแต่ มือใหม่สุดๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ผ่าน มือใหม่ ที่ยังไม่จริงจัง จนถึง ระดับกลาง และ ระดับสูง ที่ฝึกมาหลายปี มันจะกำหนดว่าคุณจะเริ่มแผนการอย่างนุ่มนวลแค่ไหน

ทุกการออกกำลังกายมาพร้อมกับขั้นตอนที่มีหมายเลขและคำแนะนำจากโค้ช: ข้อผิดพลาดทั่วไป, การหายใจ, ความรู้สึกและตำแหน่งที่ควรรู้สึก

ไกด์ในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ มันอ่านประวัติของคุณและแนะนำว่าจะยกเท่าไหร่ ทำกี่ครั้ง หรือทำได้นานแค่ไหนในแต่ละเซ็ต มันแนะนำและเติมข้อมูลล่วงหน้า แต่คุณยังคงควบคุมสิ่งที่บันทึกได้

AI ที่สร้างแผนทั้งหมดของคุณจากคำตอบการเริ่มต้นใช้งาน: เป้าหมาย, ประสบการณ์, อุปกรณ์, เวลา และกล้ามเนื้อที่ต้องการเน้น ร่างแรกของเทรนเนอร์ส่วนตัวในไม่กี่วินาที

ไม่ชอบการออกกำลังกาย หรือขาดอุปกรณ์? AI Replace จะเปลี่ยนเป็นท่าที่คล้ายกันที่ใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับอุปกรณ์ที่คุณมี

การออกกำลังกายที่ฝึกกล้ามเนื้อเดียวกันในวิธีที่ต่างออกไป ม้านั่งเต็ม ข้อมือบ่น หรือแค่เบื่อ? สลับเป็นทางเลือกอื่นและเคลื่อนไหวต่อไป

โค้ชฟิตเนสของคุณในรูปแบบแชท ตลอด 24 ชั่วโมง ถามอะไรก็ได้: สร้างแผนลดไขมันให้ฉัน ทำไมข้อมือฉันเจ็บตอนวิดพื้น สร้าง HIIT แบบไม่กระโดดสำหรับอพาร์ทเมนต์เล็กๆ

ศูนย์รวมข้อมูลสุขภาพของ Android เชื่อมต่อแล้ว FitAI จะแชร์การออกกำลังกายกับแอปสุขภาพอื่นๆ ของคุณ เพื่อให้ภาพรวมทั้งหมดอยู่ในที่เดียว

หลังจากที่คุณฝึกกล้ามเนื้อ มันต้องการเวลาฟื้นฟู FitAI จะประเมินการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจากเซ็ต จำนวนครั้ง และน้ำหนักที่คุณบันทึก และแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์พลังงานที่เติมเต็มตามเวลา