70 แบบฝึกหัด
70 ท่าออกกำลังกายด้วยบาร์พิเศษที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ
เรียกดูท่าออกกำลังกายที่ใช้บาร์พิเศษที่ออกแบบมาสำหรับมุมการจับและรูปแบบการโหลดเฉพาะ แต่ละท่ามีการสาธิตวิดีโอ HD และคำแนะนำทางชีวกลศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณเป้าหมายกล้ามเนื้อจากมุมที่ไม่ซ้ำกันและลดความเครียดของข้อต่อ
คำถามที่พบบ่อย
Q1: What exercises can I do on a pull-up or dip bar?
A1: Pull-up และ dip bars สนับสนุนท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย: ดึงขึ้นและชินอัพในทุกแบบการจับ (กว้าง, แคบ, จับกลาง, จับกลับ), ดิปสำหรับหน้าอกและไตรเซปส์, ยกขาและยกเข่าแขวนสำหรับหน้าท้อง, โรว์แบบคว่ำ, L-sits, ฟรอนต์เลเวอร์, แบ็กเลเวอร์, และมัสเซิลอัพสำหรับนักเรียนที่มีความก้าวหน้า บาร์เดียวกันยังใช้เป็นยึดสำหรับการแขวนตัวตายและการยืดผ่อนคลายไหล่.
Q2: How do I progress from my first pull-up to advanced bar work?
A2: เริ่มต้นด้วยการแขวนตัวตายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งในการจับและความมั่นคงของไหล่ จากนั้นเพิ่มดึงขึ้นด้วยการใช้กระดูกสะบักเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวเริ่มต้น ใช้ดึงขึ้นแบบกระโดดหรือยางแรงต้านเพื่อช่วยจนกว่าคุณจะสามารถทำได้ 3 เซ็ต 5 ครั้งโดยไม่ต้องช่วย จากนั้นเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 3x10 และถ่วงน้ำหนักด้วยสายรัดเอวหรือเสื้อเกราะ ความก้าวหน้าในระดับสูงเช่นดึงขึ้นแบบอาร์เชอร์, L-pull-ups, และฟรอนต์เลเวอร์ ต้องการการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือนแต่ทำตามรูปแบบเดียวกันในการเพิ่มความยากอย่างค่อยเป็นค่อยไป.
Q3: What muscles do pull-up bar exercises work?
A3: ดึงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อหลักที่ทำงานคือหลัง (Lats) และไบเซปส์ โดยมีส่วนช่วยสำคัญจาก teres major, rhomboids, และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง ดิปจะทำงานที่ไตรเซปส์, หน้าอกส่วนล่าง, และกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า ยกขาแขวนและ L-sits จะฝึกกล้ามเนื้อแกนด้านหน้าทั้งหมด: hip flexors, rectus abdominis, และ obliques เนื่องจากคุณต้องควบคุมน้ำหนักตัวทั้งหมดผ่านทุกการเคลื่อนไหว, แกนกลางจึงทำงานเป็นตัว stabilizer ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด.