ดึงขึ้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นำด้วยหน้าอกและดึงศอกของคุณลงไปทางสะโพกเพื่อให้ลาตส์ทำงานอย่างเต็มที่
ขั้นตอนการทำ
- จับแถบพิเศษด้วยการจับด้านบนด้วยการจับที่กว้างกว่าห่างห่างเล็กน้อยกว่าหลัง
- แขวนตัวจากแถบด้วยแขนที่ยืดเต็ม
- ดึงร่างกายของคุณขึ้นจนกรามของคุณอยู่เหนือแถบ โฟกัสที่การใช้ลาตส์ของคุณ
- ลดตัวลงไปสู่ท่าแขวนเต็มด้วยการควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดึงขึ้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดึงขึ้น เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก70%
รอง
Biceps10%
ปลายแขน5%
ไหล่10%
คอ5%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดึงขึ้น ทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังโดยตรง โดยมีกล้ามเนื้อรองคือไบเซปส์ ปลายแขน หัวไหล่ และบ่า มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังที่เป็นที่นิยมที่สุดในยิม และใช้บาร์พิเศษ.
ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุดในการดึงขึ้นคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการดึงด้วยแขนแทนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวจากหลัง ชะลอความเร็วลง ให้อารมณ์รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้ระดับความยากหรือน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้จริง.
ควรทำกี่เซตและกี่ครั้งในการดึงขึ้น?
เริ่มด้วย 3 เซต ของ 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้าการออกกำลังกายทำงานทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต บันทึกเซตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ.
ฉันจะทำอะไรแทนการดึงขึ้นหากฉันไม่มีบาร์พิเศษ?
คุณสามารถใช้บาร์เบลมาตรฐานหรือดัมเบลแทนและยังคงทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนกัน แหล่งแรงต้านไม่สำคัญเท่ากับวิธีที่คุณควบคุมการเคลื่อนไหว.
