ดึงขึ้น
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: ดึงข้อคว่ำมือ · ดึงข้อจับคว่ำ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าดึงตัวขึ้นจากแขนที่เหยียดตรงไม่ได้ ให้เลือกดึงขึ้นแบบมีตัวช่วยแทนการเริ่มแต่ละครั้งจากครึ่งทาง แรงช่วยจะทำให้ฝึกการเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง
ขั้นตอนการทำ
- จับบาร์ดึงข้อแบบคว่ำมือ โดยให้มือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- โหนโดยเหยียดแขนตรงและยกเท้าทั้งสองข้างพ้นพื้น
- หายใจออกพร้อมดึงด้วยแขนทั้งสองข้างจนคางพ้นบาร์
- ค่อยๆ ลดลำตัวลงอย่างควบคุมจนศอกเหยียดตรงเต็มที่
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยไม่ให้เท้าแตะพื้น
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- แกว่งขาเพื่อสร้างแรงส่งแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและหยุดนิ่งระหว่างครั้ง
- ยื่นคางไปข้างหน้าแก้ไข: รักษาคอให้อยู่ในแนวกลางและยกลำตัวให้สูงขึ้นแทน
คำแนะนำโค้ช
ศอกเข้าหาซี่โครงอยู่นิ่งด้วยขาควบคุมตอนลดตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดึงขึ้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดึงขึ้น เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก55%
รอง
Biceps20%
ปลายแขน5%
ไหล่10%
คอ10%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การยกลำตัวทั้งหมดต้องใช้แรงดึงมากและควบคุมการเคลื่อนไหวของไหล่เหนือศีรษะได้ดี
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดึงขึ้น ทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังโดยตรง โดยมีกล้ามเนื้อรองคือไบเซปส์ ปลายแขน หัวไหล่ และบ่า มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังที่เป็นที่นิยมที่สุดในยิม และใช้บาร์พิเศษ.
ข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุดในการดึงขึ้นคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการดึงด้วยแขนแทนที่จะเริ่มการเคลื่อนไหวจากหลัง ชะลอความเร็วลง ให้อารมณ์รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อหลังในช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้ระดับความยากหรือน้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้จริง.
ควรทำกี่เซตและกี่ครั้งในการดึงขึ้น?
เริ่มด้วย 3 เซต ของ 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้าการออกกำลังกายทำงานทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต บันทึกเซตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ.
ฉันจะทำอะไรแทนการดึงขึ้นหากฉันไม่มีบาร์พิเศษ?
คุณสามารถใช้บาร์เบลมาตรฐานหรือดัมเบลแทนและยังคงทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนกัน แหล่งแรงต้านไม่สำคัญเท่ากับวิธีที่คุณควบคุมการเคลื่อนไหว.
