ปีนเขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงและหลังตรงเพื่อป้องกันการสะโพกกระโดดขึ้นลง
ขั้นตอนวิธีทำ
- ในท่าแผ่นเหล็กสูง วางมือให้ห่างกันเท่าความกว้างของไหล่
- ดึงหัวเข่าขึ้นมาหาหน้าอย่างรวดเร็ว พร้อมทั้งขาอีกข้างยืดตรง
- สลับขาอย่างรวดเร็วโดยนำหัวเข่าอีกข้างมาหาหน้า
- ทำการสลับขาอย่างรวดเร็ว
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งหรือเวลาที่ต้องการ
ติดตาม ปีนเขา ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ปีนเขา มุ่งเน้นไปที่ ก้น, หลังต้นขา, ต้นขา, หน้าท้อง, หัวไหล่, หน้าอก, หลัง เป็นหลัก โดยใช้กลไก คาร์ดิโอ และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น14%
หลังต้นขา14%
ต้นขา14%
หน้าท้อง14%
หัวไหล่14%
หน้าอก15%
หลัง15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ปีนเขาช่วยอะไรในร่างกายของคุณ?
ปีนเขา เป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอเต็มตัวที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อก้น, หลังต้นขา, ต้นขา, หน้าท้อง, หัวไหล่, หน้าอก และหลัง ทำงานพร้อมกัน มันช่วยสร้างความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพเพราะกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานร่วมกัน.
ปีนเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่?
โดยเฉลี่ย ปีนเขาเผาผลาญประมาณ 84 ถึง 112 แคลอรี่ใน 10 นาที ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับความพยายามของคุณ ยิ่งคุณออกแรงมากขึ้นและมีช่วงการเคลื่อนไหวกว้างเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นี่คือการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงเมื่อเปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักตัวส่วนใหญ่.
ควรทำปีนเขานานแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกาย?
ปีนเขาเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นการทำ 20 ถึง 30 วินาทีและพัก 10 ถึง 15 วินาทีจะเป็นการทำที่ดีในรูปแบบเวียน ทำ 4 ถึง 6 รอบเป็นส่วนหนึ่งของวงจรคาร์ดิโอ มันเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวอื่น ๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ สร้างรูทีนคาร์ดิโอของคุณในแอป FitAI.
ถ้าปีนเขาเป็นเรื่องยากเกินไป ฉันจะทำให้มันง่ายขึ้นได้อย่างไร?
ลดความเร็วและขยายช่วงการเคลื่อนไหวให้น้อยลง แทนที่จะทำเต็มที่ ให้ทำแต่ละครั้งอย่างตั้งใจและมุ่งเน้นที่การควบคุม คุณยังสามารถพักผ่อนได้ยาวนานขึ้นระหว่างช่วงการออกกำลังกาย เมื่อสุขภาพของคุณดีขึ้น ให้เพิ่มความเร็วและช่วงการเคลื่อนไหวอย่างค่อยเป็นค่อยไปจนกว่าคุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบได้.
