ดัมเบลฟลาย
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ยกหน้าอกขึ้นและเอวไหล่ยึดเพื่อสร้างฐานที่เสถียรและเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
ขั้นตอนการทำ
- นอนราบบนโซฟาพร้อมด้วยดัมเบลในแต่ละมือ แขนยืดออกเหนือหน้าอกของคุณ
- ด้วยการงอเล็กน้อยที่ข้อศอก เปิดแขนของคุณออกกว้าง ลดน้ำหนักไปทางด้านข้างทั้งสองข้าง
- หยุดเมื่อข้อศอกอยู่ในระดับกับหน้าอกและคุณรู้สึกเหยียด
- นำดัมเบลกลับมารวมกันในการโค้งอย่างเรียบร้อย บีบกล้ามเนื้อหน้าอกที่ด้านบน
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดัมเบลฟลาย ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลฟลาย เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก60%
รอง
Biceps20%
ไหล่20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การดัมเบลฟลายทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายโดยตรงไปที่หน้าอกของคุณ โดยมีการทำงานรองในไบเซปส์และหัวไหล่ของคุณ มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่นิยมที่สุดสำหรับหน้าอกในยิมและใช้ดัมเบล.
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการดัมเบลฟลายคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการแยกข้อศอกกว้างเกินไป ซึ่งจะทำให้โหลดย้ายจากหน้าอกไปที่หัวไหล่ ชะลอให้ช้าลง มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงการทำงานของหน้าอกตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้.
ควรทำเซ็ตและจำนวนครั้งสำหรับดัมเบลฟลายกี่เซ็ตและกี่ครั้ง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตของ 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้าออกกำลังกายทำงานด้านข้างหนึ่งครั้งในเวลา ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อด้าน พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกลำบากแต่สามารถทำได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปตามเวลา.
ถ้าฉันไม่มีดัมเบลจะทำอะไรแทนดัมเบลฟลายได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำสำหรับแรงต้านเบาและยังคงเป้าหมายไปที่หน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งที่มาของแรงต้านสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว.
