503 แบบฝึกหัด
503 ท่าออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ
สำรวจท่าออกกำลังกายหน้าอกที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และเล็กผ่านการกดและการบิน ทุกท่ามีวิดีโอ HD และเคล็ดลับการเคลื่อนไหวเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในการกดของร่างกายส่วนบนและพัฒนาหน้าอกให้สมดุล
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมหน้าอกของฉันถึงแบนแม้ว่าฉันจะกดบาร์เบล?
การกดบาร์เบลเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ หลายคนปล่อยให้หัวไหล่และไตรเซปส์ทำงานแทนในระหว่างการกด มุ่งเน้นไปที่การบีบหน้าอกที่จุดสูงสุด โดยใช้จังหวะที่ควบคุมได้ และเพิ่มท่าออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่มุมต่าง ๆ เช่น การกดเอียงและฟลาย การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากสำหรับหน้าอก.
ฉันสามารถสร้างหน้าอกที่ดีโดยไม่ใช้ม้านั่งได้ไหม?
ใช่ ท่าพุชอัพ การกดดัมเบลบนพื้น การดิป และเคเบิลฟลายสามารถสร้างหน้าอกที่แข็งแกร่งโดยไม่ใช้ม้านั่งได้ เพียงแค่การเปลี่ยนท่าพุชอัพก็สามารถทำให้คุณก้าวหน้าได้อย่างน่าแปลกใจหากคุณเพิ่มความยากในช่วงเวลาที่มีจังหวะที่ช้า การดันขึ้นแบบขาด และเสื้อเกราะถ่วงน้ำหนัก.
ฉันจะมุ่งเป้าไปที่หน้าอกส่วนบนโดยเฉพาะได้อย่างไร?
การกดเอียงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ตั้งม้านั่งให้เอียง 30 ถึง 45 องศาสำหรับการกดดัมเบลหรือบาร์เบลเอียง การทำเคเบิลฟลายแบบต่ำไปสูงยังสามารถมุ่งเฉพาะไปที่หน้าอกส่วนบนได้ดีมาก คนส่วนใหญ่ไม่ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายหน้าอกส่วนบน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงมีหน้าอกที่หนักด้านล่าง.
การกดดัมเบลดีกว่าการกดบาร์เบลบนม้านั่งสำหรับหน้าอกหรือไม่?
ดัมเบลให้คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและบังคับให้แขนแต่ละข้างทำงานอย่างอิสระ ซึ่งดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและการแก้ไขความไม่สมดุล ส่วนบาร์เบลอนุญาตให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยรวม โดยทั่วไปแล้วควรใช้ทั้งสองอย่างในโปรแกรมของคุณ หากคุณต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อการเติบโตของหน้าอกโดยเฉพาะ ดัมเบลจะดีกว่าเล็กน้อย.
ฉันควรฝึกหน้าอกบ่อยแค่ไหนต่อสัปดาห์?
สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นจุดที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งจะทำให้คุณมีปริมาณเพียงพอในการกระตุ้นการเติบโตในขณะที่อนุญาตให้ฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ฝึกมันจากมุมต่าง ๆ ในแต่ละเซสชัน วันหนึ่งใช้การกดแบบแบนหนักและอีกวันหนึ่งมุ่งเน้นที่การกดเอียงและการแยกกล้ามเนื้อทำงานได้ดี.