ยืดแบบหนังสือเปิด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณสอดแนมและเคลื่อนไหวเฉพาะส่วนบนของร่างกายเพื่อสุดยอดในการเพิ่มประโยชน์ในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทอราซิก
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคงพร้อมเข่างองกัน
- ยืดแขนไปด้านหน้าคุณ ฝ่ามือชิดกัน
- ยกแขนด้านบนและเปิดหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณหมุนร่างกายด้านบน โดยมีเป้าหมายที่จะวางไหล่ด้านบนลงบนพื้น
- ให้สายตาของคุณมองไปที่มือที่เคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นการหมุนอย่างเต็มที่
- คงท่ายืดไว้สัก ๆ วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะสลับด้าน
ติดตาม ยืดแบบหนังสือเปิด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดแบบหนังสือเปิด เน้นไปที่ ไหล่, หน้าท้อง, อก เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่33%
หน้าท้อง33%
อก34%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดแบบหนังสือเปิด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดแบบหนังสือเปิด เน้นที่ ไหล่, หน้าท้อง, อก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดแบบหนังสือเปิด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดแบบหนังสือเปิด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดแบบหนังสือเปิด เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
