วิดพื้นแบบเท้ายกสูง
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: วิดพื้นเท้ายกสูง · วิดพื้นยกเท้า
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้สะบักเคลื่อนไปรอบซี่โครงขณะดันตัวขึ้น การบีบสะบักเข้าหากันตลอดครั้งจะจำกัดการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของวิดพื้นแบบเท้ายกสูง
ขั้นตอนการทำ
- วางเท้าบนม้านั่งเรียบ แท่นสเต็ป บันได หรือกล่องกระโดดเตี้ยที่มั่นคง
- วางฝ่ามือทั้งสองบนพื้นให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยหันนิ้วไปข้างหน้า
- เหยียดขาให้ตรง จัดศีรษะ สะโพก และส้นเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกัน
- งอข้อศอกทั้งสองข้าง ลดอกเข้าหาพื้นในระยะที่สบาย
- ออกแรงผ่านฝ่ามือทั้งสอง ดันแขนให้ตรงพร้อมกัน แล้วทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกแอ่นหรือโด่งแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อรักษาลำตัวให้ตรง
- ข้อศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: ชี้ข้อศอกไปด้านหลัง แทนการกางออกจากไหล่โดยตรง
คำแนะนำโค้ช
รักษาลำตัวให้ตรงชี้ข้อศอกไปด้านหลังดันพื้นออกไป
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม วิดพื้นแบบเท้ายกสูง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
วิดพื้นแบบเท้ายกสูง เน้นไปที่ อก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก55%
รอง
ไหล่25%
Triceps20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การยกเท้าสูงเพิ่มแรงต้านที่ช่วงบนของลำตัวมากกว่าวิดพื้นปกติ จึงต้องใช้แรงดันมากขึ้น
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
วิดพื้นแบบเท้ายกสูงทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายหลักที่หน้าอก และมีการกระตุ้นรองที่หัวไหล่และไตรเซปส์ มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายหน้าอกที่นิยมมากที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำวิดพื้นแบบเท้ายกสูงคืออะไร?
ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการเบี่ยงแขนออกไปกว้างเกินไป ซึ่งจะทำให้โหลดเปลี่ยนจากหน้าอกไปที่หัวไหล่ ชะลอการเคลื่อนไหว ลงและมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกว่าหน้าอกทำงานผ่านช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริงๆ
จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่ควรทำวิดพื้นแบบเท้ายกสูงคือเท่าไหร่?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต โดยทำ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานข้างเดียวในแต่ละครั้ง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต ติดตามการฝึกของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังก้าวหน้าในเวลา
จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะทำวิดพื้นแบบเท้ายกสูงได้อย่างไร?
อุ่นเครื่องหน้าอกของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ ก่อนที่จะเริ่ม อย่าละทิ้งรูปแบบเพื่อความเร็วหรือจำนวนครั้งเพิ่มเติม ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างเฉียบพลันแทนที่จะรู้สึกถึงการเผาผลาญกล้ามเนื้อ หยุดทันที เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่น้อยลงและช่วงการเคลื่อนไหวที่เล็กลงจนกว่าคุณจะมีแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
