ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้การเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นในการเปลี่ยนจากการทำคลีนไปสู่การกด และหลีกเลี่ยงการกระตุ้นน้ำหนัก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือด้านหน้าของต้นขา
- งอที่สะโพกและเข่าเพื่อลดดัมเบลลงสู่พื้น
- ขยับสะโพกและเข่าอย่างรวดเร็วเพื่อยกดัมเบลขึ้นสู่ไหล่ของคุณ
- หมุนข้อมือขณะทำเช่นนั้น เพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปด้านหน้าที่สุดของการทำคลีน
- กดดัมเบลขึ้นไปยังด้านบนจนกระดกของคุณแข็งแรง
- ลดดัมเบลกลับไปยังไหล่แล้วกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส เน้นไปที่ ต้นขา, Biceps, ปลายแขน, ไหล่, ปีก, น่อง, ก้น, หลังขา, อก, หน้าท้อง, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา10%
Biceps10%
ปลายแขน10%
ไหล่10%
ปีก10%
น่อง10%
ก้น10%
หลังขา10%
อก10%
หน้าท้อง5%
คอ5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส เน้นที่ ต้นขา, Biceps, ปลายแขน, ไหล่, ปีก, น่อง, ก้น, หลังขา, อก, หน้าท้อง, คอ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดัมเบลคลีนแอนด์เพรส ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
