ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
โฟกัสที่การดึงด้วยกล้ามเนื้อหลังของคุณมากกว่าการใช้แขนของคุณและรักษาร่างกายของคุณตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการทำ
- นอนอยู่ใต้บาร์ดึงด้านบน หันหน้าขึ้น
- จับบาร์ด้วยการจับที่มืออยู่ในท่าเดียวกับความกว้างของไหล่
- รักษาร่างกายของคุณตรงและเท้าสะโพกอยู่บนพื้น
- ดึงหน้าอกของคุณขึ้นมาที่บาร์ บีบไหล่ของคุณรวมกัน
- ลดตัวลงอย่างมีควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก40%
รอง
Biceps20%
ปลายแขน10%
ไหล่15%
คอ15%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, ไหล่, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์พิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดึงตัวขึ้นที่ม้านั่ง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
