โรว์แบบคว่ำ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรงจากหัวไปส้นเท้า กระตุ้นกล้ามเนื้อท้ายที่สุดเพื่อป้องกันการห้อยสะโพก นี่จะทำให้การใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งแถบที่ระดับเอวบนเครื่อง Smith หรือที่วางแท่นสควอต
- นอนอยู่ใต้แถบและจับมันด้วยการจับด้านบนเล็กน้อยกว่าความกว้างของไหล่
- วางตัวของคุณพร้อมเท้าชิดพื้น ร่างกายตรง แขนเหยียดตึง
- ดึงหน้าอกของคุณไปหาแถบโดยการงอข้อศอกและบีบไหล่ด้วยกัน
- หยุดชักที่ด้านบน จากนั้นลดตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม โรว์แบบคว่ำ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
โรว์แบบคว่ำ เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่20%
ปีก20%
คอ20%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน15%
อก10%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
โรว์แบบคว่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
โรว์แบบคว่ำ เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์พิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ โรว์แบบคว่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
โรว์แบบคว่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
โรว์แบบคว่ำ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
