การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นการดึงด้วยกล้ามเนื้อหลังมากกว่าแค่ใช้แขนเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนการทำ
- จับแกนขนาดเท่ากันด้วยฝ่ามือหันหน้าหากัน
- ห้อยตัวโดยให้แขนแข็งแต่งตรง
- ดึงตัวขึ้นจนเหงือกของคุณอยู่ในระดับเท่ากับแกน พร้อมหายใจออก
- ลดตัวลงไปยังท่าเริ่มต้นด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหว พร้อมหายใจเข้า
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่20%
ปีก20%
คอ20%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน15%
อก10%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์พิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
การดึงตัวขึ้นแบบจับแคบขนาน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
