การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาคอในท่าที่เหมาะสมโดยมองไปที่พื้นหน้าหนึ่งกว่าหรือหลายฟุตข้างหน้าของคุณ และหลีกเลี่ยงการโค้งหลังขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก, ถือดัมเบลในแต่ละมือด้วยฝ่ามือหันไปทางร่างกาย.
- พับสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย, โน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น.
- ปล่อยให้ดัมเบลแขวนออกไปไกลด้วยแขนที่ตรง.
- ดึงดัมเบลไปทางซี่โครงล่างของคุณโดยรักษาข้อศอกใกล้กับร่างกาย.
- บีบไหล่ของคุณรวมกันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว.
- ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น.
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่25%
ปีก25%
คอ25%
รอง
Biceps10%
ปลายแขน10%
อก5%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
การเล่นดัมเบลโรว์แบบก้มตัวและยกกลับ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
