หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาศอกติดกับด้านข้างเพื่อแยกกล้ามเนื้อหมุนภายนอกของไหล่ หลีกเลี่ยงการชดเชยด้วยกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้าและแม่นยำ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ และควบคุมสายยางต้านทานรอบวัตถุที่แขนศอก
- จับสายยางด้วยมือที่ไกลที่สุดจากจุดยึด ศอกงอที่ 90 องศาและติดกับด้านข้างของคุณ
- หมุนข้อมือของคุณออกด้านนอก โดยรักษาศอกในท่าเดิม จนมืออยู่ในระดับของไหล่ของคุณ
- ลดอย่างช้า ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรักษาแรงต้านทานบนสายยาง
- ทำจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่แขนอีกข้าง
ติดตาม หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ยางยืดต้านแรง การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก100%
อุปกรณ์
ยางยืดต้านแรง
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด เน้นที่ ปีก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ยางยืดต้านแรง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
หมุนภายนอกขณะยืนด้วยสายยืด ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
