102 แบบฝึกหัด
102 ท่าออกกำลังกายบนม้านั่งพิเศษที่ดีที่สุด พร้อมวิดีโอและเคล็ดลับ
เรียกดูท่าออกกำลังกายบนม้านั่งพิเศษที่ออกแบบมาเพื่อการแยกกล้ามเนื้อเฉพาะและการจัดตำแหน่งที่รองรับ ทุกท่ามีวิดีโอ HD แนะนำและคำแนะนำทางชีวกลศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อให้สูงสุดในขณะที่รักษารูปแบบที่ถูกต้องและการจัดแนวกระดูกสันหลัง
คำถามที่พบบ่อย
Q1: ม้านั่งที่ใช้บ่อยที่สุดคือ ม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น (เอียง 45 องศาหรือแนวนอน สำหรับหลังส่วนล่าง, ก้น, และหลังต้นขา), ม้านั่งเอียงลง (สำหรับซิทอัพเอียง, ครันช์ และการทำครันช์แบบกลับด้าน), เก้าอี้โรมัน (สำหรับซิทอัพและการงอตัวข้าง), และเครื่องพัฒนาก้น-หลังต้นขา (GHD) ซึ่งอนุญาตให้ทำการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งสองทิศทาง รวมถึงการทำหน้าท้องเต็มช่วงในตำแหน่งที่หยืดเต็มที่.
A1: ม้านั่งที่ใช้บ่อยที่สุดคือ ม้านั่งไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชัน (เอียง 45 องศาหรือแนวนอน สำหรับหลังส่วนล่าง, ก้น, และหลังต้นขา), ม้านั่งเอียงลง (สำหรับซิทอัพและครันช์), เก้าอี้โรมัน (สำหรับซิทอัพและการงอตัวข้าง), และเครื่องพัฒนาก้น-หลังต้นขา (GHD) ซึ่งอนุญาตให้ทำการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลังได้ทั้งสองทิศทาง รวมถึงการทำหน้าท้องเต็มช่วงในตำแหน่งที่ยืดออกไป.
Q2: เครื่องพัฒนาก้น-หลังต้นขา (GHD) จะยึดเท้าของคุณและจัดตำแหน่งสะโพกของคุณให้วางอยู่บนแผ่นรอง อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่กว้างขวางในทั้งสองทิศทาง สนับสนุนการยกสะโพก-หลังต้นขา (หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง), การยืดสะโพก, การยืดหลัง และซิทอัพ GHD ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงที่กว้างกว่าผิวเรียบใด ๆ ที่อนุญาต มันเป็นหนึ่งในม้านั่งพิเศษที่หลากหลายที่สุดในยิม.
A2: เครื่องพัฒนาก้น-หลังต้นขา (GHD) จะยึดเท้าของคุณและจัดตำแหน่งสะโพกของคุณให้วางอยู่บนแผ่นรอง อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่กว้างขวางในทั้งสองทิศทาง สนับสนุนการยกก้น-หลังต้นขา (หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง), การขยายสะโพก, การขยายหลัง และซิทอัพ GHD ซึ่งจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วงที่กว้างกว่าพื้นเรียบใด ๆ ที่อนุญาต มันเป็นหนึ่งในม้านั่งพิเศษที่หลากหลายที่สุดในยิม.
Q3: ใช่, เมื่อทำถูกต้อง ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอเรคเตอร์สปินา, ก้น, และหลังต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ป้องกันหลังส่วนล่างของคุณในชีวิตประจำวันและในตอนยกของหนัก จุดสำคัญคือหลีกเลี่ยงการยืดเกินไป (ทำให้โค้งตัว) ผ่านจุดกลางของกระดูกสันหลังที่ตำแหน่งสูงสุดของการเคลื่อนไหว รักษาช่วงการเคลื่อนไหวให้ควบคุม มุ่งเน้นไปที่การบีบก้นที่จุดสูงสุด และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวก่อนเพิ่มน้ำหนัก.
A3: ใช่, เมื่อทำถูกต้อง ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอเรคเตอร์สปินา, ก้น, และหลังต้นขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณในชีวิตประจำวันและในตอนยกของหนัก จุดสำคัญคือหลีกเลี่ยงการยืดเกิน (ทำให้โค้งตัว) ผ่านจุดกลางของกระดูกสันหลังที่ตำแหน่งสูงสุดของการเคลื่อนไหว รักษาช่วงการเคลื่อนไหวให้ควบคุม มุ่งเน้นไปที่การบีบก้นที่จุดสูงสุด และเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก.