ยกสะโพกและต้นขาหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุมการลงและใช้กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อบุ๋มและเข่าดึงตัวขึ้นมาใหม่ ๆ โดยไม่พึ่งพาไปเรื่อย ๆ
ขั้นตอนการทำ
- ปรับเครื่องช่วยฝึกกล้ามเนื้อบุ๋มและเข่า (GHD) เพื่อให้พอดีกับขนาดร่างกายของคุณ
- คว้าเท้าของคุณระหว่างแผ่นรองเท้าและนอนหงายด้วยต้นขาบนแผ่นที่ใหญ่ขึ้น
- เริ่มต้นด้วยร่างกายที่เป็นเส้นตรงจากหัวไปเข่า
- ลดลำตัวลงอย่างช้า ๆ ในขณะที่รักษาหลังตรง
- ใช้กล้ามเนื้อเข่าและกล้ามเนื้อบุ๋มเพื่อดึงร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำสำหรับจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยกสะโพกและต้นขาหลัง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เน้นไปที่ หลังขา, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ม้านั่งพิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หลังขา40%
ต้นขา30%
รอง
น่อง15%
ก้น15%
อุปกรณ์
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ยกสะโพกและต้นขาหลัง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เน้นที่ หลังขา, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, ก้น จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ม้านั่งพิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกสะโพกและต้นขาหลัง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกสะโพกและต้นขาหลัง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกสะโพกและต้นขาหลัง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
