การเล่นเครื่องกดขานั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้หลังล่างของคุณกดแนบกับพนักพิงตลอดการออกกำลังเพื่อป้องกันการเคลียด
ขั้นตอนการทำ
- นั่งลงบนเครื่องพร้อมหลังติดกับการสนับรองที่มีฟองน้ำ
- วางเท้าของคุณบนแผ่นฝ่าเท้าโดยห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก
- กดน้ำหนักจนกระดูกขาของคุณเกือบขยัน แต่อย่าล็อคเข่าของคุณ
- ลดน้ำหนักอย่างช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรักษาการควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม การเล่นเครื่องกดขานั่ง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
การเล่นเครื่องกดขานั่ง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เครื่องออกกำลังกายแบบคาน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น30%
ต้นขา30%
หลังขา30%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
เครื่องออกกำลังกายแบบคาน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นเครื่องกดขานั่งทำงานอะไร?
การเล่นเครื่องกดขานั่งมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้น ต้นขา และหลังต้นขาเป็นกล้ามเนื้อหลัก กล้ามเนือน่องของคุณก็จะมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวด้วย นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีความนิยมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อก้น คุณจะต้องมีเครื่องเลเวอเรจสำหรับการทำท่านี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการเล่นเครื่องกดขานั่งคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้หลังส่วนล่างทำงานแทนการบีบกล้ามเนื้อก้น ใช้ความช้าและให้ความสำคัญกับการรู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นทำงานอย่างเต็มที่และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับการเล่นเครื่องกดขานั่ง?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานในแต่ละด้านทีละข้าง ให้วิ่ง 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซ็ต 30 ถึง 60 วินาที เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 ครั้งสุดท้ายรู้สึกยากแต่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการพัฒนาในระยะยาว
ถ้าฉันไม่มีเครื่องเลเวอเรจ จะทำอะไรแทนการเล่นเครื่องกดขานั่ง?
คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือยางแรงต้านแทนเพื่อเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันและยังมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนกัน แหล่งแรงต้านมีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ
