สควอทบาร์เบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ผลักด้วยเท้าของคุณและโฟกัสที่จะให้เข่าของคุณอยู่ในเส้นเดียวกับนิ้วเท้าเพื่อป้องกันไม่ให้เข่างอเข้าภายในซึ่งอาจทำให้บาดเจ็บ
ขั้นตอนวิธีทำ
- วางบาร์เบลบนหลังบนของคุณข้างหลังและจับบาร์ได้อย่างสบายใจ.
- ยืนกับเท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าเล็กน้อยชี้ออก.
- หุบเข่าทำให้ลำตัวของคุณตรง และมองตรงไปข้างหน้าเมื่อคุณก้มตัวลง.
- ลดตัวของคุณจนกระเบียดของคุณอยู่ต่ำกว่าเข่า.
- ผลักด้วยเท้าของคุณเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยรักษาเข่าของคุณอยู่ในเส้นเดียวกับนิ้วเท้า
ติดตาม สควอทบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
สควอทบาร์เบล มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา30%
รอง
หลังต้นขา20%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
สควอทบาร์เบลทำอะไร?
สควอทบาร์เบลเน้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาเป็นกล้ามเนื้อหลัก โดยมีกล้ามเนื้อหลังต้นขาเข้ามาช่วยในขณะออกกำลังกาย นี่เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อก้น คุณจะต้องใช้บาร์เบลสำหรับท่านี้
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำสควอทบาร์เบลคืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้หลังส่วนล่างทำงานแทนที่จะเกร็งก้นให้แน่น ช้าลงและมุ่งเน้นไปที่การรู้สึกว่าก้นทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และเลือกน้ำหนักหรือระดับความยากที่คุณสามารถควบคุมได้อย่างแท้จริง
ฉันควรทำเซ็ตและการทำซ้ำกี่ครั้งสำหรับสควอทบาร์เบล?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตของ 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายทำงานเฉพาะด้านเดียว ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้การทำซ้ำครั้งที่ 2 ถึง 3 ล่าสุดรู้สึกท้าทาย แต่สามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังพัฒนาไปตามเวลา
ฉันควรทำอะไรแทนสควอทบาร์เบลถ้าฉันไม่มีบาร์เบล?
คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือยางแรงต้านที่มีน้ำหนักมากและยังคงสามารถเน้นก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวให้เหมือนเดิม แหล่งแรงต้านมีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว
