ดัมเบลลันจ์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาท่าทางให้สูงตลอดการเคลื่อนไหว และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าไม่ยื่นเกินปลายเท้าเพื่อป้องกันการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
ขั้นตอนวิธีทำ
- ยืนตรงถือดัมเบลในแต่ละมือไว้ที่ด้านข้าง
- ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาหนึ่งข้าง โดยลดสะโพกลงจนเข่าทั้งสองข้างงอที่มุมประมาณ 90 องศา
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง ไม่เอียงออกไปไกลเกินไป
- รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่ผลักกลับขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้านตรงข้าม
- สลับขาต่อไปเรื่อยๆ ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ดัมเบลลันจ์ ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ดัมเบลลันจ์ มุ่งเน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น30%
ต้นขา40%
รอง
น่อง10%
หลังต้นขา20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การดัมเบลลันจ์ทำงานอย่างไร?
ดัมเบลลันจ์เน้นการทำงานที่ก้นและต้นขาเป็นกล้ามเนื้อหลัก น่องและหลังต้นขาก็มีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวด้วย มันเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อก้น คุณจะต้องใช้ดัมเบลสำหรับท่านี้.
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการดัมเบลลันจ์คืออะไร?
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการปล่อยให้ส่วนหลังกระเบนเหน็บทำงานแทนการบีบกล้ามเนื้อก้นให้แน่น ชะลอท่าลง มุ่งเน้นการรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อก้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้จริง.
ควรทำเซ็ทและรีพิตจำนวนเท่าไหร่สำหรับดัมเบลลันจ์?
เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ทของ 10 ถึง 15 รีพิต ถ้าท่าออกกำลังกายนี้ทำงานทีละด้าน ให้ทำ 10 ถึง 15 รีพิตแต่ละด้าน พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ท เลือกน้ำหนักที่ทำให้ 2 ถึง 3 รีพิตสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่ยังสามารถทำได้ในรูปแบบที่ดี ติดตามเซ็ทของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าในระยะยาว.
สามารถทำอะไรแทนดัมเบลลันจ์ได้ถ้าฉันไม่มีดัมเบล?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านหรือขวดน้ำเป็นการทดแทนเพื่อให้มีแรงต้านที่เบาและยังได้เน้นกล้ามเนื้อก้นอย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวเหมือนเดิมและช่วงการเคลื่อนไหว แหล่งแรงต้านสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว.
