นอนหงายยกขาแยกและหุบ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาการเคลื่อนไหวอย่างช้าและควบคุมโดยให้มุมในการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนและนอกของขา ไม่ใช่ด้วยการเคลื่อนไหวที่เร็ว
ขั้นตอนการทำ
- นอนที่ด้านข้างกับขาของคุณซ้อนกันและร่างกายอยู่ในเส้นตรง
- ยกขาด้านบนขึ้นไปทางเพดานในการเคลื่อนที่ของการห่างกัน
- ลดขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตอนนี้ ข้ามขาด้านบนของคุณเหนือขาด้านล่างและยกขาด้านล่างในการเคลื่อนที่ของการเข้าใกล้
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม นอนหงายยกขาแยกและหุบ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนหงายยกขาแยกและหุบ เน้นไปที่ ต้นขา, ปีก, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา33%
ปีก33%
ก้น24%
รอง
หลังขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
นอนหงายยกขาแยกและหุบ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนหงายยกขาแยกและหุบ เน้นที่ ต้นขา, ปีก, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนหงายยกขาแยกและหุบ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนหงายยกขาแยกและหุบ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
นอนหงายยกขาแยกและหุบ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
