ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างช้า ๆ และเน้นไปที่การยืดของกล้ามเนื้อก้นและหลังล่างของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- นอนบนพื้นโดยวางโฟมโรลเลอร์ไว้ใต้ก้นของคุณ
- ยืดขาข้างหนึ่งและวางอีกข้างข้างบนต้นขาของคุณเพื่อสร้างรูปทรงเลข 4
- สนับสนุนตัวเองด้วยมือและม้วนร่างกายของคุณไปทางด้านข้างของขาที่งอ
- ม้วนไปมาเพื่อนวดกล้ามเนื้อก้นและ piriformis
- เปลี่ยนขาเพื่อสมดุลการยืดทั้งสองข้าง
ติดตาม ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น เน้นไปที่ ก้น, ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ โฟมโรลเลอร์ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ปีก50%
อุปกรณ์
โฟมโรลเลอร์
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น เน้นที่ ก้น, ปีก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ โฟมโรลเลอร์
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ท่านอนกลิ้งบิดก้นบนพื้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
