โพลสโรว์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นทำการควบคุมอย่างช้า ๆ และบีบกล้ามเนื้อไหล่ร่วมกันที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่
ขั้นตอนการทำ
- งอตัวลงด้วยหลังตรง โดยงอเข่าเบา ๆ
- ยื่นแขนลงทางพื้น
- ดึงศอกขึ้นและย้อนกลับ โดยทำให้ไหล่มาชิดกัน
- เมื่ออยู่ที่จุดสูงสุด ทำการเขยิบเล็ก ๆ โดยปล่อยและดึงศอกกลับอีกครั้ง
- หลังจากเขยิบหลายครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม โพลสโรว์ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
โพลสโรว์ เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่25%
ปีก25%
คอ25%
รอง
Biceps15%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
โพลสโรว์ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
โพลสโรว์ เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ โพลสโรว์?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
โพลสโรว์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
โพลสโรว์ ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
