แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาเส้นตรงจากหัวไปสู่ส้นเท้าตลอดการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการย้อนกลับหรือยกขึ้นของสะโพกของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มต้นในท่าแผ่นเรียบมาตรฐานโดยวางแขนข้างล่างบนพื้นและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- ยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันโดยรักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงที่สุด
- ลดแขนและขากลับไปท่าแผ่น
- ทำซ้ำกับแขนและขาที่ตรงข้าม
- ทำการสลับต่อไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา เน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง, ปีก, ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น15%
หน้าท้อง15%
ปีก15%
ไหล่15%
รอง
น่อง10%
หลังขา10%
อก10%
ต้นขา5%
Triceps5%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง, ปีก, ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังขา, อก, ต้นขา, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
แพลงค์ด้านหน้ายกแขนและขา ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
