เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้ขาของคุณเพื่อช่วยเหลือตามความจำเป็น แต่มุ่งเน้นที่จะลดความช่วยเหลือเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนการทำ
- ปรับสายรัดเพื่อให้สามารถทำ pull-up ด้วยตนเองโดยการวางเท้าบนพื้น
- จับหูกันและแขวนตัวด้วยแขนตรง ๆ เท้าแนบพื้น
- ดึงร่างกายของคุณขึ้นมาพร้อมกับการช่วยเหลือด้วยขาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
- มุ่งเน้นที่จะให้คางของคุณอยู่เหนือหูกัน
- ลดร่างกายของคุณกลับลงมาอย่างมีควบคุม
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ อุปกรณ์แขวน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก40%
รอง
Biceps20%
ปลายแขน20%
ไหล่10%
คอ10%
อุปกรณ์
อุปกรณ์แขวน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน, ไหล่, คอ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ อุปกรณ์แขวน
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เซสเพนเดอร์ดึงขึ้นช่วยเหลือตัวเอง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
