ท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นการดึงผ่านข้อศอกเพื่อเรียกใช้กล้ามเนื้อลาตอย่างเต็มที่
ขั้นตอนการทำ
- ติดหูกับพูลลี่สูงและนั่งข้างเครื่องเคเบิล
- จับหูด้วยมือหนึ่ง แขนยื่นขึ้น
- ดึงหูลงมาทางด้านข้างของคุณโดยรักษาร่างกายตรง
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ โดยแขนขยันอย่างเต็มที่
- ทำเซตทั้งหมดด้านหนึ่งก่อนสลับไปด้านอีกด้าน
ติดตาม ท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียว เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก50%
รอง
Biceps10%
ปลายแขน10%
ไหล่10%
หน้าท้อง10%
อก5%
คอ5%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียวทำงานอะไร?
ท่านี้มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังโดยตรง โดยมีการกระตุ้นรองที่ไบเซปส์ ปลายแขน หัวไหล่ หน้าท้อง หน้าอก และบ่า มันเป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหลังในฟิตเนสและใช้เคเบิลในการฝึก.
ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการทำท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียวคืออะไร?
ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการดึงด้วยแขนแทนที่จะเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจากหลัง ชะลอจังหวะให้ช้าลง โฟกัสในการรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังทำงานตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และใช้ระดับน้ำหนักหรือความยากที่คุณสามารถควบคุมได้.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียว?
เริ่มด้วย 3 เซ็ต จำนวน 10 ถึง 15 ครั้ง ถ้าท่านี้ทำงานซ้ายขวาทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต เลือกน้ำหนักที่ทำให้สองถึงสามครั้งสุดท้ายรู้สึกท้าทายแต่สามารถทำได้ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ติดตามเซ็ตของคุณในแอพ FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความก้าวหน้าในระยะยาว.
ถ้าฉันไม่มีเคเบิล จะทำอะไรแทนท่าดึงเคเบิลด้านข้างแขนเดียวได้บ้าง?
คุณสามารถใช้ยางแรงต้านที่ยึดกับกรอบประตูหรือวัตถุที่มั่นคงและยังคงมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญคือการรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวและช่วงการเคลื่อนไหวเหมือนเดิม แหล่งแรงต้านมีความสำคัญน้อยกว่าการควบคุมการเคลื่อนไหว.
