ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาคอร์สม่ำเสมอและหลังตรงบนม้านั่งเพื่อป้องกันการโค้งและรักษาการจัดเรียงที่ถูกต้องขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนม้านั่งแบนที่ตั้งอยู่ภายในที่วางซ้อมก้านกาย พร้อมกับบาร์เบลล์ที่อยู่ด้านล่างของคุณ
- จับบาร์เบลล์ด้วยการจับที่ตั้ง (ฝ่ามือหันลง) กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ดึงบาร์เบลล์มายังซี่โค้งล่าง และบีบไหล่เข้าด้วยกัน
- ลดบาร์เบลล์ลงอย่างช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่30%
ปีก30%
คอ20%
รอง
Biceps10%
ปลายแขน10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ Biceps, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ท่านอนเรียงบาร์เบลล์บนแร็ค ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
