ยืดหลังนอนหงายบนพื้น
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เน้นที่การยกอย่างช้า ๆ และควบคุมการยกโดยใช้กล้ามเนื้อหลังล่างและกล้ามเนื้อก้นเพื่อทำการเคลื่อนไหวโดยไม่ให้มีแรงกดทับบนกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนพื้นพับแขนของคุณไปด้านหน้า
- ยกพร้อมกันแขนของคุณ หน้าอก และขาออกจากพื้นให้สูงที่สุดที่สบาย
- ค้างท่าที่ยกไว้สักครู่ จากนั้นลดลงช้า ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ยืดหลังนอนหงายบนพื้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดหลังนอนหงายบนพื้น เน้นไปที่ ปีก เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก60%
รอง
ก้น20%
หลังขา20%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ยืดหลังนอนหงายบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดหลังนอนหงายบนพื้น เน้นที่ ปีก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ก้น, หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดหลังนอนหงายบนพื้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดหลังนอนหงายบนพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดหลังนอนหงายบนพื้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
