สควอตแยกขา
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้แน่ใจว่าเข่าด้านหน้าของคุณไม่ยาวเกินกว่าเท้าและรักษาร่างกายของคุณตั้งตรงเพื่อป้องกันการเคลียดบนข้อเข่าและเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องมีส่วนร่วม
ขั้นตอนการทำ
- ยืนกับเท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพกและเข้าข้างหนึ่งเท้าย้อนกลับประมาณสองเท้าโดยรักษาร้นเท้าอยู่ห่างจากพื้น
- ลดสะโพกของคุณจนกระพริบหน้าของขาข้างหน้าเกือบเท่ากับพื้น
- หัวเข่าข้างหลังของคุณควรสัมผัสพื้นเกือบๆ
- ผลักผ่านส้นเท้าข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำทั้งหมดบนข้างเดียวกันก่อนที่จะสลับไปที่ขาอีกข้าง
ติดตาม สควอตแยกขา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอตแยกขา เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
ต้นขา30%
รอง
น่อง5%
หลังขา15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
สควอตแยกขา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอตแยกขา เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอตแยกขา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอตแยกขา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอตแยกขา ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
