พลังค์กลับด้าน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้กล้ามเนื้อก้นและคอร์ทำงานอย่างเต็มที่ตลอดการออกกำลังกายเพื่อรักษาเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนพื้นโดยขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
- วางมือบนพื้นข้างหลังคุณโดยนิ้วชี้ไปทางห่าง
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อให้ได้เส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า
- ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลาที่ต้องการ
- ลดสะโพกลงมายังพื้นเพื่อจบการทำซ้ำหนึ่งครั้ง
ติดตาม พลังค์กลับด้าน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
พลังค์กลับด้าน เน้นไปที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น20%
หน้าท้อง20%
รอง
ไหล่15%
หลังขา15%
ปีก15%
Triceps15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
พลังค์กลับด้าน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
พลังค์กลับด้าน เน้นที่ ก้น, หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, หลังขา, ปีก, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ พลังค์กลับด้าน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
พลังค์กลับด้าน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
พลังค์กลับด้าน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
